きょうの料理レシピ 2007/07/09(月)

定番おかずでヘルシーダイエット 鶏のから揚げ 農園風

定番おかずでヘルシーダイエット!適度な脂肪と弾力のあるもも肉がおいしい鶏のから揚げ。野菜の素揚げを組み合わせて、満足感を保ち、肉の量を抑えます。

鶏のから揚げ 農園風

撮影: 野口 健志

エネルギー /194 kcal

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・鶏もも肉 (皮なし) 120g
・れんこん (小) 1/2節(80g)
・にんじん (中) 1/4本(40g)
・サニーレタス 2~3枚(80g)
・レモン (いちょう形に切る) 4切れ
・塩 小さじ1/5
・こしょう 少々
・小麦粉 大さじ1/2
・揚げ油 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。

2

茶こしに小麦粉大さじ1/2を入れ、鶏肉全体に薄くふりかける。

3

れんこんとにんじんは皮をむき、大きめの乱切りにする。

4

揚げ油を170~180℃に熱して鶏肉を入れ、こんがりと色づくまで揚げて取り出す。続いて3の野菜を入れ、カラリと揚げる。

5

サニーレタスをちぎって皿に敷き、4をのせ、レモンを添える。

全体備考

◆ダイエットポイント◆
【鶏肉は皮を取り除くと、エネルギーは半分以下に!】
もも肉とむね肉では、意外にもエネルギーの点では大差はないが、同じ部位でも皮なしと皮つきを比べると2倍ほども差がある。エネルギーダウンの最大のコツは皮を取り除くこと。

◎鶏肉の部位別エネルギー比較(100gあたり)
 ●もも肉(皮つき) 253kcal
 ●もも肉(皮なし) 138kcal
 ●むね肉(皮つき) 244kcal
 ●むね肉(皮なし) 121kcal

【小麦粉はごく薄くつけ、油の吸収を抑える!】
鶏肉を小麦粉に直接つけると、ボッテリとした衣になり、揚げ油を吸収しやすくなる。鶏肉の汁けを紙タオルなどでしっかりとふき取り、小麦粉を茶こしを使ってまんべんなく薄くふるのがポイント。

【野菜は大きく切り、油に触れる表面積を減らす!】
水分が少なく、繊維が密なにんじんやれんこんは、なすや生しいたけなどに比べて吸油率が低いのが特徴なので、油を控えつつ、油のコクを楽しむのに最適。小さく切ると表面積が多くなり、揚げ油を吸収する量が多くなるので、大きめに切るのがコツ。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

このレシピが登録されているカテゴリ

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード 濱田 美里 おから コンビーフ
PR

旬のキーワードランキング

2
3
4
7
8
9
10

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介