きょうの料理レシピ
栄養満点！茶碗蒸し
卵が好きな方に牛尾さんがすすめる、主菜になる卵料理です。豚ひき肉とかまぼこ入りのあんをかけて、さらにたんぱく質を追加したボリュームたっぷりの茶碗蒸し。浅めの器で蒸せば時短にもなり、失敗も少なくできます。
写真: 宮濱 祐美子
エネルギー
／260 kcal
＊1人分
塩分／3.3 g
＊1人分
調理時間
／30分
材料
(2人分)
- ・卵 3コ
- ・だし カップ2
- ＊人肌程度に冷ましたもの。
- 【あん】
- ・豚ひき肉 （赤身） 100g
- ・だし カップ1
- ・かまぼこ （5mm角に切る） 50g
- ・にら （小口切り） 50g
- ・しょうゆ 大さじ1
- ・みりん 大さじ1
- 【水溶き片栗粉】
- ・片栗粉 小さじ2
- ・水 小さじ4
- ・塩
つくり方
1
ボウルに卵を割り入れ、カラザを除いてよく溶きほぐす。だし、塩小さじ1/4を加えて混ぜ、耐熱の器2コに等分に流し入れる。
! ポイント
器は、火が通りやすい、口が広く浅めのものがおすすめ。
2
1をせいろに入れてふたをし、たっぷりの湯を沸かした鍋にのせ、中火で20分間ほど蒸す。
! ポイント
つまようじを中央に刺し、澄んだ汁が出たら蒸し上がり。
3
【あん】をつくる。表面加工のしてあるフライパンにひき肉を入れて中火で炒め、肉の色が変わったらだしを加える。だしが温まったらかまぼこ、にら、しょうゆ、みりんを加える。ひと煮立ちさせたら、混ぜ合わせた【水溶き片栗粉】を加えて混ぜながら1～2分間煮て、とろみをつける。
4
2に3をかける。
全体備考
◎タンパク質（1人分） 21.2g （卵+豚ひき肉+かまぼこ）
赤身の豚ひき肉は低脂質・高たんぱく食材です。にらと一緒に食べると、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を促し、疲労回復効果も期待できます。
きょうの料理レシピ
2025/10/28
アスリートも太鼓判！高たんぱく低脂質レシピ
このレシピをつくった人
牛尾 理恵さん
病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。つくりやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。
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