きょうの料理レシピ

レンジで豆腐ドライカレー

Name: レンジで豆腐ドライカレー
Total time: 15 min
Ingredients: ・木綿豆腐 1丁; ・鶏ひき肉 120g; ・白菜 2～3枚; ・カレー粉 大さじ1+1/2; ・ウスターソース 大さじ1; ・しょうゆ 大さじ1; ・かたくり粉 小さじ1; ・オイスターソース 小さじ1/2; ・にんにく 小さじ1/3; ・ご飯 300g

高たんぱく低脂質の豆腐でひき肉のかさ増しをした、やさしい味わいの和風カレー。電子レンジでつくるので余分な油は使わず、しかも短時間でできます。豆腐はしっかり水けをきって、パラッとほぐすのがポイント。

写真: 福尾美雪

講師

エネルギー／483 kcal

＊1人分

塩分／2.5 g

＊1人分

調理時間／15分

＊豆腐の水けをきる時間は除く。

材料

(2人分)

・木綿豆腐 1丁（300g）

・鶏ひき肉（むね） 120g

・白菜 2～3枚（200g）

【A】

・カレー粉大さじ1+1/2

・ウスターソース大さじ1

・しょうゆ大さじ1

・かたくり粉小さじ1

・オイスターソース小さじ1/2

・にんにく（すりおろす）小さじ1/3

・ご飯（温かいもの） 300g

つくり方

豆腐は紙タオルで包んでバットをのせ、500mlのペットボトルを置いておもしをする。15分間ほどおき、水けをしっかりときる。白菜は粗みじんに切る。

耐熱ボウルに【A】を入れて混ぜる。ひき肉を加え、菜箸で練らないように混ぜる。

! ポイント

ひき肉に味をよく含ませておくのが、満足感を出すコツ。

1の豆腐を紙タオルで包んだままギュッと押さえてから取り出し、手でほぐして2に加え、混ぜる。白菜を加えて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）に4分間かける。全体をよく混ぜ、再びラップをして電子レンジに3分間かける。

! ポイント

豆腐がパラッとなるようにほぐすと、肉のようなボリューム感が出る。

ご飯を1人分ずつ量り、カップに詰める。ひっくり返して器に盛り、3を添える。

! ポイント

ご飯は目分量ではなく、きちんと分量どおりに量り、食べすぎを防ぐ。

全体備考

たんぱく質：30.0g　脂質：8.6g

◆おいしくゆるやせ！の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす！
　年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す！
　低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける！
　1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1～1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60～90g。

きょうの料理レシピ

2022/02/08 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく＆低脂質