きょうの料理レシピ

鶏むねのスキムミルク炒め

Name: 鶏むねのスキムミルク炒め
Total time: 15 min
Ingredients: ・鶏むね肉 1枚; ・酒 大さじ1; ・かたくり粉 大さじ1/2; ・塩 少々; ・こしょう 少々; ・きくらげ 10枚; ・チンゲンサイ 2株; ・にんじん 1/5本; ・水 カップ3/4; ・スキムミルク 大さじ3; ・顆粒（かりゅう）チキンスープの素（もと） 小さじ1/2; ・塩 小さじ1/3; ・こしょう 少々; ・しょうが 1かけ分; ・サラダ油 小さじ1; ・ごま油 小さじ1/3

クリーム炒めの牛乳を、低脂肪のスキムミルクでアレンジ。高たんぱく低脂質の鶏むね肉は、パサつき防止にかたくり粉をまぶして。程よいとろみがつき、温まります。

写真: 福尾美雪

講師

エネルギー／213 kcal

＊1人分

塩分／1.6 g

＊1人分

調理時間／15分

＊きくらげを戻す時間は除く。

材料

(2人分)

・鶏むね肉（皮なし） 1枚（200g）

【下味】

・酒大さじ1

・かたくり粉大さじ1/2

・塩少々

・こしょう少々

・きくらげ（乾） 10枚（5g）

・チンゲンサイ 2株（240g）

・にんじん 1/5本（30g）

【A】

・水カップ3/4

・スキムミルク大さじ3: ＊なければ、無調整豆乳または低脂肪牛乳カップ3/4でもよい。その場合は水は加えない。

・顆粒（かりゅう）チキンスープの素（もと）（中華風）小さじ1/2

・塩小さじ1/3

・こしょう少々

・しょうが（せん切り） 1かけ分

・サラダ油小さじ1

・ごま油小さじ1/3

つくり方

きくらげはたっぷりの水に30分間ほどつけて戻し、堅い根元を除いて食べやすくちぎる。チンゲンサイの葉はザク切りにし、軸は放射状に8等分に切る。にんじんは短冊形に切る。

鶏肉はそぎ切りにしてから1cm幅の棒状に切り、ボウルに入れて【下味】の材料をもみ込む。【A】はよく混ぜる。

フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうがと鶏肉を入れて2～3分間、鶏肉が白っぽくなるまで炒める。きくらげ、チンゲンサイの軸、にんじんを加えて1～2分間炒める。

チンゲンサイの葉を加えてしんなりするまで炒め、【A】を加える。煮立つ直前で火を止め、ごま油をふる。

! ポイント

スキムミルクはダマにならないように、水で溶いてから加える。

全体備考

たんぱく質：27.5g　脂質：5.2g

◆おいしくゆるやせ！の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす！
　年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す！
　低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける！
　1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1～1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60～90g。

きょうの料理レシピ

2022/02/07 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく＆低脂質