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きょうの料理レシピ

鶏むねのレンジタッカルビ

高たんぱく低脂質の鶏むね肉を、油で焼かずに電子レンジで蒸して、さらに脂質を抑えます。鶏肉は味をしっかりなじませて、満足感のある味わいに。

鶏むねのレンジタッカルビ

写真: 福尾 美雪

エネルギー /228 kcal

*1人分

塩分 /1.2 g

*1人分

調理時間 /15分

材料

(2人分)

・鶏むね肉 (皮なし) 1枚(200g)
【下味】
・コチュジャン 大さじ1
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・かたくり粉 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・にんにく (すりおろす) 小さじ1/3
・キャベツ 200g
・エリンギ 1パック(100g)
・スライスチーズ (低脂肪のもの) 1枚(18g)
*ピザ用チーズ(低脂肪のもの)大さじ2強でもよい。

つくり方

1

キャベツはザク切りにする。エリンギは大きめの一口大に切る。鶏肉は一口大のそぎ切りにして大きめの耐熱ボウルに入れ、【下味】の材料を加えてもみ込む。

2

1のボウルにエリンギを加えて混ぜ、ラップをして電子レンジ(600W)に4分間かける。キャベツを加えて全体を混ぜ、ラップをしてさらに電子レンジに3分間かける。

! ポイント

エリンギは鶏肉と同じくらいの大きさに切ってボリュームを出し、鶏肉とともに味をよく含ませる。

3

2にスライスチーズを手早く加え、ラップをして余熱で溶けるまで1~2分間おく。

全体備考

たんぱく質:29.7g 脂質:6.1g

◆おいしくゆるやせ!の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす!
 年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す!
 低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける!
 1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1~1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60~90g。

きょうの料理レシピ
2022/02/07 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく&低脂質

このレシピをつくった人

重信 初江

重信 初江さん

昔ながらの家庭料理から今どきのレシピまで守備範囲が広く、そのつくりやすさとおいしさが評判。

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