きょうの料理レシピ
鶏むねのヘルシーホットサラダ
高たんぱく低脂質の鶏むね肉が主役の、主菜になるサラダ。鶏むね肉は驚くほどしっとりとなめらか！ ドレッシングはノンオイルで、仕上げに低脂肪のカッテージチーズをトッピングして満足感をアップ。
写真: 福尾 美雪
エネルギー
／209 kcal
＊1人分
塩分
／2.0 g
＊1人分
調理時間
／10分
材料
(2人分)
- ・鶏むね肉 （皮なし） 1枚（200g）
- 【下味】
- ・酒 大さじ1/2
- ・かたくり粉 小さじ1
- ・塩 少々
- ・水菜 1/2ワ（100g）
- ・パプリカ （黄） 1/4コ（40g）
- ・しめじ 1パック（100g）
- 【ドレッシング】
- ・ポン酢しょうゆ 大さじ2
- ・すりごま （白） 大さじ1
- ・柚子（ゆず）こしょう 小さじ1/2
- ・カッテージチーズ （粒タイプ） 40g
つくり方
1
水菜は3～4cm長さに切る。パプリカは縦に5mm幅に切る。水菜とパプリカを軽く混ぜて器に敷く。
2
しめじは小房に分ける。鶏肉は一口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、【下味】の材料を加えてもみ込む。【ドレッシング】の材料は混ぜる。
! ポイント
鶏むね肉にかたくり粉をまぶすと、パサつかずにしっとりとゆで上がる。ドレッシングは油を入れない分、ごまのコクと柚子こしょうでパンチを出す。
3
鍋にたっぷりの湯を中火で沸かし、鶏肉を入れて軽く混ぜる。再び煮立ったら、しめじを加えて軽く混ぜ、弱火にして2分間ゆでる。ざるに上げて水けをきり、1の野菜の上に盛る。【ドレッシング】をかけ、カッテージチーズを散らす。
! ポイント
鶏肉としめじのゆで汁はうまみが出ているので、スープに活用してもよい。チーズはドレッシングを吸ってしまわないように、最後にトッピング。
全体備考
たんぱく質：30.2g 脂質：5.7g
◆おいしくゆるやせ！の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす！
年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す！
低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける！
1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1～1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60～90g。
きょうの料理レシピ
2022/02/07
ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく＆低脂質
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