きょうの料理レシピ 2005/04/12(火)

野菜たっぷり!スピード弁当 ブロッコリとにんじんのツナサラダ

ゆで野菜とツナの缶詰、忙しい朝のお弁当づくりに便利です。しょうゆが少し入るので、ご飯のおかずになります。

ブロッコリとにんじんのツナサラダ

撮影: 中本 浩平

エネルギー /60 kcal

*1人分

調理時間 /5分 ( 2工程 )

材料

(1人分)

・ゆでブロッコリ 30g
フィッシュバーガーランチボックスの下準備参照。
・ツナ (缶詰) 10~20g
・レンジにんじん 10g
黒米おこわ弁当の下準備参照。
・サラダ油 少々
・しょうゆ 小さじ1/4
・砂糖 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

ゆでブロッコリ

1 ブロッコリは、小房に分け、茎も皮をむいて四つから六つ割りにする。塩小さじ山盛り1を加えたたっぷりの熱湯で、約20秒間ゆでる。すぐに冷水にとり、水を2~3度かえて冷ます。花蕾(からい)の部分を下にしてしっかりとふって水けをよくきり、容器に入れる。4~5日間もつ。

レンジにんじん(せん切り)

2 にんじん1本は皮をむいてから、包丁かスライサーでせん切りにする。耐熱皿ににんじんをのせ、上から水大さじ3をふり、ふんわりとラップで覆い、電子レンジ(500W)に3分間かける。すぐにラップをはずして冷ます。にんじんは汁に甘みがでているので、すのこなしで汁ごと保存する。2~3日もつ。

つくり方

1

ブロッコリは弁当箱に詰めやすい大きさに切る。ツナは油を軽くきる。

2

フライパンにサラダ油を熱し、ブロッコリレンジにんじんを炒める。ツナを加えたら、しょうゆ、砂糖・こしょうを加え、サッとからめる。

全体備考

【ゆで野菜のポイント】
1. まるまる1コまとめて
2. ゆで加減は堅め
3. しっかり冷めてから容器へ
4. 水けをしっかりきる
5. すのこ付きの容器か、紙タオルを敷いた密封容器で冷蔵保存
この5つは必ず守ってください。

このレシピをつくった人

城川 朝さん

10年以上を過ごしたアメリカで身につけた、合理的でスマートな料理が人気。洋風料理・お菓子が得意。


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