きょうの料理レシピ 2006/08/30(水)

覚えて元気! パワーアップつくね

ビタミンB1が豊富な豚ひき肉と大豆でつくったつくね。にんにくの芽を入れると、ビタミンB1の吸収がアップ。

パワーアップつくね

撮影: 鈴木 雅也

エネルギー /258 kcal

*1人分

塩分 /1.50 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・豚ひき肉 (赤身) 100g
・ゆで大豆 (缶詰) 80g
・にんにくの芽 5~6本(50g)
【とろろソース】
・長芋 正味100g
・酢 小さじ1/2
・みそ 小さじ2
・オクラ 8本
・塩 小さじ1/4
・サラダ油 大さじ1
・小麦粉 大さじ1

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

にんにくの芽は小口切りにする。ボウルにゆで大豆を入れて、フォークの背でよくつぶし、豚ひき肉、にんにくの芽、塩小さじ1/4を加えてよく練り混ぜる。4等分して小判形に整える。

! ポイント

【疲労回復のポイント】
鶏ひき肉でつくることが多いつくねを豚ひき肉と大豆でつくる。大豆は鶏肉の2倍、豚肉は鶏肉の6倍のビタミンB1を含む。

2

オクラはヘタの周りをグルリとむく。塩少々をまぶして板ずりにし、サッと洗い、縦半分に切る。

3

フライパンにサラダ油大さじ1を熱する。1に小麦粉大さじ1を薄くまぶして、フライパンに入れる。中火で1分間焼き、返して1分間焼く。2のオクラを加え、ふたをして弱火で3分間蒸し焼きにする。

4

【とろろソース】をつくる。長芋は皮をむいてすりおろし、合わせた調味料に少しずつ加える。

! ポイント

【疲労回復のポイント】
とろろソースには、ネバネバ食材の長芋、クエン酸を含む酢、みそが入る。みそのコクが淡白なつくねにぴったり。

5

3を器に盛り、4をかけて食べる。

全体備考

◎ビタミンB1 0.69mg

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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