きょうの料理レシピ 2007/07/12(木)

定番おかずでヘルシーダイエット野菜でトロリ! チキンカレー

骨つき肉でボリューム感を出します。カレールーではなくカレー粉を使うことで、エネルギーダウン。

野菜でトロリ! チキンカレー

撮影: 野口 健志

エネルギー /580 kcal

*1人分

塩分 /3.20 g

*1人分

調理時間 /25分 ( 7工程 )

材料

(2人分)

・鶏もも肉 (骨つき/ブツ切り) 200g(正味140g)
・たまねぎ 1/2コ(90g)
・にんじん (小) 1/4本(30g)
・オクラ 10本(100g)
【A】
・しょうが (みじん切り) 小さじ1
・にんにく (みじん切り) 小さじ1
・クミンシード 小さじ1/2
・カレー粉 大さじ1
【B】
・水 カップ1+1/2
・トマトの水煮 (缶詰) 200g
・固形スープの素 1コ
・ローリエ 1枚
・トマトケチャップ 大さじ2
・プレーンヨーグルト カップ1/2
・ガラムマサラ 少々
*なければカレー粉でよい。
・ご飯 茶碗(わん)2杯分(260g)
・塩
・こしょう 少々
・サラダ油

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏肉に塩小さじ1/4、こしょう少々をすりこむ。

2

たまねぎは薄切りにして耐熱皿に平らに並べ、ラップをせずに電子レンジ(500W)に2分30秒間かける。にんじんはすりおろす。オクラはヘタを除いて塩少々をまぶして板ずりし、熱湯でサッとゆでてざるに上げる。

3

フライパンにサラダ油小さじ1を熱して1の鶏肉を入れ、表面がカリッとするまで焼き、取り出す。

4

3のフライパンにサラダ油小さじ2と【A】を入れて中火で炒め、香りが出てきたら、たまねぎを炒め合わせる。色づいたら、カレー粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒め合わせる。

5

43の鶏肉と【B】とにんじんを加えてふたをし、弱火にして10~15分間煮る。

6

5にヨーグルトとオクラを加え、さらに5~6分間煮てガラムマサラを加え、サッと混ぜて火を止める。

7

器にご飯を盛り、6をかける。

全体備考

◆ダイエットポイント◆
【骨付き肉でボリュームはそのまま!】
骨付きの鶏もも肉。煮込んでもボリューム感はそのまま。満足感が得られるが、実際に食べる量は減る。

【ルーを使わずエネルギーダウン】
市販のカレールーは、1人分(20g)で102kcalにもなる。カレー粉を使うことで、大幅にエネルギーをダウンできる。

【とろみは野菜で】
とろみはにんんじんのすりおろしとお蔵でつける。特にオクラは食物繊維が豊富(5本で2.5g)。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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