きょうの料理ビギナーズレシピ 2010/11/02(火)

フライパン一つで!楽チン弁当鶏の照り焼き弁当

切ってから焼くお弁当サイズの照り焼きに、いっしょに焼いたねぎのマリネを添えましょう。ホイル焼きのピーマンは程よい歯応えで、楽しいアクセントに。

鶏の照り焼き弁当

撮影: 岡本 真直

エネルギー /780 kcal

*1人分

調理時間 /15分* ( 4工程 )

*ご飯とおかずを冷ます時間は除く。

材料

(各1人分)

【鶏の照り焼き】
・鶏もも肉 1/2枚(100g)
・小麦粉 小さじ2
・サラダ油 大さじ1
【A】
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
・水 小さじ2
【焼きねぎのマリネ】
・ねぎ 1本
【B】
・酢 小さじ2
・オリーブ油 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
【ピーマンとツナのホイル焼き】
・ピーマン 1コ
・ツナ缶 (小) 1/3缶
・ごま油 小さじ1
【そのほか】
・ご飯 (温かいもの) 150~ 200g
・サニーレタス 少々
・青のり粉 少々
・梅干し (大) 1/2コ

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

下ごしらえをする
1

弁当箱にご飯を詰めて冷ます。鶏肉は3等分に切り、小麦粉をまぶし、軽くはたいて薄くつける。ねぎは3~4cm長さに切る。ピーマンは細いほうから小さめの乱切りにし、ヘタと種を除く。ツナは缶汁をきってほぐす。【A】と【B】はそれぞれ混ぜ合わせる。

アルミ箔(はく)に包む
2

アルミ箔を30×30cmぐらいに切り、中央にピーマンをのせてツナを散らし、ごま油をふりかける。手前、左右、奥の順に折ってしっかり包み、軽く押して平らにする。

! ポイント

ごま油をふっておくと、ホイル焼きにしたときに香りがよく焼き上がる。

焼く
3

フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、皮を下にして鶏肉を入れ、ねぎ、2を並べ入れる。2~3分間焼いて焼き色がついたらそれぞれ返し、さらに2~3分間焼く。ホイル焼きを取り出し、開いて冷ます。ねぎに焼き色がついたら取り出して【B】のボウルに入れ、混ぜて冷ます。ペーパータオルでフライパンをふき、【A】を回し入れる。再び中火にかけ、煮詰めながらからめる。照りがついたら鶏肉を取り出して冷ます。

! ポイント

鶏肉から出た脂をふいてから調味料を入れると、すっきりして味もよくなじむ。

詰める
4

3のおかずはそれぞれ汁けをきり、サニーレタスで仕切りながら1弁当箱に詰め、ご飯に青のり粉をふって梅干しをのせる。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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