きょうの料理ビギナーズレシピ 2010/11/02(火)

フライパン一つで!楽チン弁当鮭の一口照り焼き弁当

魚がメインのお弁当は、扱いやすくて色もきれいな鮭(さけ)がおすすめ。食感のよい根菜の焼き漬けと、香りのよいホイル焼きでバランスのよい和風弁当の完成!

鮭の一口照り焼き弁当

撮影: 岡本 真直

エネルギー /630 kcal

*1人分

調理時間 /15分* ( 6工程 )

*ご飯とおかずを冷ます時間は除く。

材料

(各1人分)

【鮭の一口照り焼き】
・生ざけ (切り身) 1切れ(約100g)
・小麦粉 小さじ2
・サラダ油 大さじ1
【A】
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
・水 小さじ2
【大根とにんじんの焼き漬け】
・大根 約1cm
・にんじん 約2cm
【B】
・酢 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・削り節 1袋(5g)
【しいたけとねぎのホイル焼き】
・生しいたけ 2枚
・細ねぎ 3~4本
・みそ 小さじ1
・バター 小さじ1(4g)
【そのほか】
・ご飯 (温かいもの) 150~200g
・青じそ 1枚
・グリーンリーフ 1/2枚
・梅干し (小) 1コ

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

下ごしらえをする
1

弁当箱にご飯を詰めて冷ます。生ざけは3等分に切り、小麦粉をまぶし、軽くはたいて薄くつける。大根とにんじんはそれぞれよく洗い、皮つきのまま縦半分に切り、端から5mm厚さに切る。しいたけは軸の下の堅い部分(石づき)を除き、縦半分に裂く。細ねぎは5~6cm長さに切る。【A】と【B】はそれぞれ混ぜ合わせる。

アルミ箔(はく)に包む
2

アルミ箔を30×30cmぐらいに切り、中央にしいたけと細ねぎ、みそ、バターをのせ、手前、左右、奥の順に折ってしっかり包み、軽く押して平らにする。

焼く
3

フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、さけ、にんじんと大根、2を並べ入れる。2~3分間焼いて焼き色がついたらそれぞれ返し、さらに2~3分間焼く。ホイル焼きを取り出し、開いて冷ます。

大根とにんじんを漬ける
4

大根とにんじんに焼き色がついたら火を止め、取り出して【B】のボウルに入れ、混ぜて冷ます。

さけに味をつける
5

脂が出ていたらペーパータオルでフライパンをふき、【A】を回し入れる。再び中火にかけ、煮詰めながらからめる。照りがついたらさけを取り出して冷ます。

詰める
6

3のホイル焼き、45は汁けをきり、青じそ、グリーンリーフで仕切りながら1の弁当箱に詰め、ご飯に梅干しをのせる。

全体備考

◆アルミ箔を活用したホイル焼きで、味つけ自由自在!◆
1品をホイル焼きにすると、最初から味つけしても調味料が混ざらず、味が移りません。もう1品は先に取り出して味をからめ、最後に照り焼きを仕上げれば、味わいの違う3品がフライパン一つで完成します。

【おかずは汁けをよくきって詰めます】
お弁当では汁けの多いおかずはNG。持ち歩く間に汁がもれたり、ご飯がべチャッとしたりしてしまいます。また、ほかのおかずと味が混ざるとおいしさが半減。傷みの原因になることもあるので、煮汁や調味料など、おかずについている汁けは必ずよくきってから詰めましょう。あえ物などはあとから水分が出ることもあるので、削り節やすりごまなど、水けを吸ってくれる食材をまぶしておくのもおすすめです。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

もう一品検索してみませんか?

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

鶏肉のピリ辛から揚げ
大原家のパーティーメニューの定番料理です。揚げたお肉にたれをからめればできあがり!ゲストに「このたれ、どうつくるの?」と必ず聞かれる、はずれなしのピリ辛たれ。添える野菜はお好みのものを素揚げします。
ミートソースとマッシュポテトのグラタン
こんがり焼けたら、アツアツのうちにスプーンでザックリ取り分けて。クリームのようになめらかなマッシュポテトとこっくり濃厚なミートソースが口の中で溶け合い、体も心も温まります。
たらとじゃがいものスープ煮
じゃがいもとたまねぎ、にんにくの風味が溶け込んだスープが、淡泊なたらのおいしさを引き立てます。
キャベツとトマトの蒸し煮鍋
ヤミー 講師
肉と野菜がゴロゴロ入った、食べごたえ満点の洋風鍋。蒸すことで野菜のうまみがスープにジワジワ出てきます。
大根と鶏肉の甘辛しょうが煮
しょうがたっぷりでも辛くない。あると嬉しい煮物です。
里芋大福
里芋の中にはトロッとした肉あんが。1つずつ油をかけながら揚げ、焦がさないよう白くきれいに仕上げましょう。
小松菜の煮びたし
炒め物のような簡単にパパッとつくれる煮物です。桜えびの風味を生かしてひと味アップします。
さわらと野菜の豆腐みそディッププレート
なめらかなディップを魚や生野菜につけていただきます。和のおかずがグッと目新しく、食べやすくなります。
PR

旬のキーワードランキング

2
3
5
7
8
9

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介