きょうの料理レシピ 2005/05/25(水)

ヘルシー食堂スパゲッティ・ペペロンチーノ

具に野菜やいかを入れて、栄養バランスをアップします。ガーリックオイルは電子レンジでつくることにより、油が最小限に抑えられます。

スパゲッティ・ペペロンチーノ

撮影: 岡本 真直

材料

(4人分)

・スパゲッティ (乾/1.4mm) 250g
・いか 200g
・キャベツ 200g
・絹さや 20枚
・にんにく 2かけ
・赤とうがらし (小口切り) 2本分
・パセリ (みじん切り) 大さじ1
・オリーブ油
・塩
・こしょう 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

いかは斜めに細かい切り目を入れ、一口大の短冊形に切る。キャベツは1cm幅に切る。絹さやは筋を取って、大きければ斜め半分に切る。

2

にんにくは縦半分に切って芯の部分を取り除き、繊維を断つようにして薄切りにする。

3

ガーリックオイルをつくる。直径20cm前後の耐熱ボウルににんにくとオリーブ油大さじ5を入れ、ラップをしないで電子レンジ(600W)に2分30秒間かけ、にんにくがうっすらと色づくくらいになったら取り出す。大きめのボウルに移し、すぐに赤とうがらし、パセリ、塩小さじ1/2を加えてよく混ぜる。

4

鍋に3リットルの湯を沸かし、塩大さじ2とオリーブ油大さじ1を加え、スパゲッティを入れてゆでる。ゆで上がる2分前にいかを加え、1分前にキャベツと絹さやを加えていっしょにゆで、ざるに上げる。

5

43のボウルに入れて手早く混ぜ、塩・こしょう各適量で味を調える。

全体備考

食物繊維 3.3g
ビタミンC 31mg

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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