きょうの料理レシピ

焼きメンチカツ

豆腐を加えているので、やさしい味わいに。炒め油、揚げ油をカットして、とってもヘルシー。

焼きメンチカツ

撮影: 岡本 真直

エネルギー /280 kcal

*1人分

塩分 /2.80 g

*1人分

調理時間 /25分

材料

(4人分)

・豚ひき肉 (赤身) 250g
・たまねぎ (みじん切り) 1/2コ分
・生しいたけ (みじん切り) 3枚分
・木綿豆腐 1/2丁
・パン粉 (粗いもの) カップ1/2
【衣】
・パン粉 (粗いもの) カップ1+1/4
・小麦粉 大さじ4
・溶き卵 1コ分
・牛乳 カップ1/4
・トマト (くし形切り) 適量
・細ねぎ 適量
【ソース】
・中濃ソース 大さじ4
・牛乳 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・小麦粉 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々

つくり方

1

【衣】のパン粉はフライパンに入れ、きつね色になるまでからいりし、冷ましておく。

2

耐熱皿にたまねぎとしいたけを広げ、豚ひき肉を広げてのせ、しょうゆ、砂糖、小麦粉をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に5分間かけて火を通し、とろみが出るまでフォークでほぐし混ぜ、軽くラップをして粗熱を取る。

3

豆腐を6等分にし、1つずつ紙タオルで包み、水けを絞ってボウルに入れ、2、パン粉(粗いもの)、塩、こしょうを加えてよく練り混ぜる。8等分にして俵形にまとめる。

4

【衣】の小麦粉、溶き卵、牛乳を混ぜ合わせて3をくぐらせ、1のパン粉をつけ、オーブン用の紙を敷いた天板に並べてオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

5

器に盛ってトマトと細ねぎを添え、【ソース】を混ぜ合わせて添える。

全体備考

【ヘルシーポイント】
・たまねぎ、しいたけ、豚ひき肉に調味料をふり、電子レンジにかける。これで炒め油のカロリーがカットできる。
・水けを絞った豆腐と合わせてメンチカツのタネにする。野菜と豆腐を入れることでビタミンとミネラルが強化される。
・からいりしたパン粉をつけてオーブントースターで香ばしく焼く。揚げ油のカロリーを気にしないですむ。

きょうの料理レシピ
2005/04/20 ヘルシー食堂

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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