きょうの料理レシピ 2005/04/20(水)

ヘルシー食堂 サラダとんカツ

豚肉は脂身を除き、生野菜と合わせてサラダ仕立てにします。あっさりタイプのソースでカロリーダウン。

サラダとんカツ

撮影: 岡本 真直

エネルギー /450 kcal

*1人分

塩分 /1.50 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(4人分)

・豚ロース肉 (とんカツ用) 4枚(1枚120g)
【衣】
・溶き卵 1コ分
・牛乳 カップ1/4
・小麦粉 大さじ4
・パン粉 (細かいもの) カップ1
・レタス 1/2コ
・トマト 1コ
・スプラウト (ブロッコリ) 1/2パック
【ソース】
・中濃ソース 大さじ4
・レモン汁 大さじ1
・水 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・揚げ油 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豚肉は脂身を7~8mm切り落とし、筋を切って肉たたきでたたき、一回り大きくする。5等分に切り、塩、こしょうをふって10分間おく。

2

【衣】の溶き卵と牛乳は合わせておく。

3

豚肉に小麦粉、2、パン粉の順に【衣】をつけ、余分な【衣】をはたき落とし、170℃に熱した揚げ油で3~4分間かけてきつね色に揚げる。

4

レタスは1cm幅に切り、トマトは一口大に切る。スプラウトは根を切り落とす。

5

器に4を敷いて3をのせ、【ソース】を混ぜ合わせてかける。

全体備考

【ヘルシーポイント】
・脂身はカロリーが高いので、包丁で切り落とす。全部取らなくてもよい。
・中濃ソースにレモン汁と水を加えて混ぜ、サラリとしたソースをつくる。

【粗いパン粉と細かいパン粉】
◆使う分量と油の吸収率が違います◆
・細かいパン粉はとんカツ4枚分でカップ1弱で足りる。カロリーにすると132kcal(粗いパン粉は、カップ1+1/2が必要。カロリーにすると190kcal)。油の吸収率も粗いパン粉に比べて5%ほど低い。
・粗いパン粉をこし器に入れ、指先で押すようにすしてコスト、細かいパン粉ができる。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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