きょうの料理レシピ 2001/07/02(月)

豆腐チャーハン

豆腐を加えて、ご飯を減らしてカロリーダウン!ダイエット中でもおなか満足な一品です。

豆腐チャーハン

撮影: 木村 拓(東京料理写真)

エネルギー /419 kcal

*1人分

塩分 /1.30 g

 

調理時間 /15分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・ご飯 300g
・豆腐 (木綿) 1/2丁(150g)
・焼き豚 50g
・細ねぎ 40g
【A】
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・松の実 10g
・いりごま (白) 小さじ1
・香菜(シャンツァイ) 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豆腐は手でくずして耐熱性の器に入れ、電子レンジ(500W)にラップフィルムなしで1分30秒間かける。ざるに移してそのまましばらく水きりをする。

! ポイント

油でいためず電子レンジで加熱する。水分をとばしたいので、ラップフィルムはかけないこと。

2

焼き豚は5~6mmの角切りにし、細ねぎは小口切りにする。

3

耐熱性のボウルに12、【A】の材料を入れて軽く混ぜ、ラップフィルムをしないで電子レンジに30秒間かける。

4

3にご飯を加えて混ぜ、ラップフィルムをしないで電子レンジに2分間かける。

5

全体をよく混ぜて器に盛り、松の実、いりごまを散らし、香菜を添える。

全体備考

油を使ったチャーハンならサラダ油大さじ1プラス、ごま油小さじ1マイナスにする。(461kcal)

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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