きょうの料理レシピ 2014/07/09(水)

【夏のダイエット応援レシピ】主食半分でも満足 平らご飯の野菜鉄火丼キャベツたっぷりそばめし焼きそば

麺を短く切って炒める“そばめし焼きそば”の出来上がり!調理法にも一工夫をすることで、少ない炒め油で味をからめることができます。

キャベツたっぷりそばめし焼きそば

撮影: 高橋 栄一

材料

(2人分)

・中華麺 (蒸し) 1玉(150g)
・キャベツ 3枚(150g)
・ピーマン 1コ
・豚薄切り肉 (しゃぶしゃぶ用) 100g
【ソース】
・ウスターソース 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・小麦粉 小さじ1
・サラダ油 小さじ2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

中華麺は9等分に切る。キャベツは軸を取り、2~3cm四方に切る。ピーマンはヘタと種を取り、1.5cm四方に切る。豚肉は3cm幅に切り、小麦粉小さじ1をまぶす。

2

フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、肉を1切れくらいずつ、ざっと丸めて入れる。キャベツとピーマンをのせ、その上に中華麺をのせて2分間焼く。

3

肉の色が変わったら上下を返し、1分間炒める。ドーナツ状に中央をあけ、【ソース】を混ぜ合わせて入れ、煮立ったら全体にからめる。

【満足ポイント】
「1.麺を短く切っておくと油を大量に使わない」
長い麺はほぐれにくいので、油をたくさん使う結果に。その点、最初から一口大に短く切っておくと、サッとほぐれて具にからみやすいので、油とソースのとりすぎを防げます。
「2.野菜に麺をのせることが油を足さないコツ」
肉、野菜、麺の順に重ね、最初はいじらずに焼きます。こうすると野菜の蒸気が麺に当たり、均等に火が通って麺がほぐれやすくなり、油を足さなくてもまんべんなく混ざります。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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