きょうの料理レシピ 2014/07/09(水)

夏のダイエット応援レシピ平らご飯の野菜鉄火丼

鉄火丼を野菜たっぷりでスパイシーな味にアレンジ。皿に平らに盛ることで、ご飯が半量でも満足できます。 主食を半分にして、糖質を減らしたレシピです。

平らご飯の野菜鉄火丼

撮影: 高橋 栄一

材料

(2人分)

・ご飯 (温かいもの) 200g
・まぐろ (赤身) 1さく(150g)
【たれ】
・カレー粉 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・キャベツ 2枚(100g)
・グリーンアスパラガス 2本
【合わせ酢】
・酢 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・塩 小さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

キャベツは1cm幅に切る。アスパラガスは根元の堅い部分とはかまを取り、2cm長さの斜め切りにする。鍋に湯を沸かし、キャベツとアスパラガスを一緒に2分間ゆでてざるにとり、粗熱を取る。

2

まぐろは6~8mm厚さのそぎ切りにし、バットに並べる。【たれ】を混ぜ合わせてかけ、からめて10分間おく。

3

ご飯を器に平らに広げて盛り、1を広げる。

4

【合わせ酢】を混ぜ、野菜のところどころにかける。

5

野菜の上に2をのせる。

全体備考

定番の鉄火丼は1人分460kcal→310kcal

★満足ポイント_1 【カレー風味のたれでメリハリのある味に】
カレー風味のたれでスパイシーにすることで、単調にならずに飽きずに食べられます。味にメリハリをつけると、「食べた満足感」が記憶に残って満腹感につながるので、スパイスを上手に利用しましょう。

★満足ポイント_2 【ご飯は深く盛らずに、平らに広げて】
ご飯の量が減った感じを視覚的に与えないためには、深い丼よりも、皿に平らに広げるのが効果的です。また、平らな皿のほうが食べにくいので時間がかかり、量が少なくても満足できる結果に。

★満足ポイント_3 【合わせ酢は仕上げにかけてパンチを出す】
合わせ酢はご飯に混ぜずに、野菜の上からかけることで、味にパンチが出て満足のいく味わいに。均一ではなく、部分的にかけるのがコツ。混ぜる作業が増えるので、食べるのに時間がかかります。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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