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きょうの料理レシピ

焼きチキン南蛮

きチキン南蛮薄く衣をつけて焼いた鶏むね肉に、甘酢だれをかめた、ヨーグルトとカッテージチーズ入りの爽やかなタルタルソースがぴったり。油で揚げないおいしさ発見!

焼きチキン南蛮

写真: 浮田 輝雄

エネルギー /320 kcal

*1人分

調理時間 /25分

*鶏肉を室温におく時間は除く。

材料

(2人分)

・鶏むね肉 (大) 1枚(295g)
*皮を除く
【A】
・酒 小さじ1
・塩 小さじ1/4
・黒こしょう 少々
・小麦粉 小さじ2
・溶き卵 適量
【甘酢だれ】
・しょうゆ 大さじ1
・米酢 大さじ1
・はちみつ 小さじ1/2
【タルタルソース】
・マヨネーズ 大さじ2
・プレーンヨーグルト (無糖) 大さじ1
・カッテージチーズ 25g
・ピクルス (市販/粗みじん切り) 10g
・水菜 (ザク切り) 50g
・ラディッシュ (薄切り) 6枚
・サラダ油

つくり方

1

鶏肉は皮を除き、厚さを半分に切る。【A】の酒をもみ込み、塩、黒こしょうをふり、ラップをして室温に30分間おく。汁けを紙タオルで拭き、小麦粉を茶こしでふり、溶き卵をつける。

2

【甘酢だれ】を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジ(600W)に約50秒間かけて温める。

3

フライパンにサラダ油小さじ1/4を中火で熱して1を入れ、ふたをして弱火で約8分間、裏返してさらに約5分間焼く。2を加えて両面にからめる。少し冷まし、食べやすく切る。

4

【タルタルソース】の材料を混ぜ合わせる。

5

3を器に盛り、水菜、ラディッシュ、【タルタルソース】を添える。

全体備考

○定番肉料理をカロリーダウン
定番のチキン南蛮720kcal→320kcal

★カロリーダウンポイント1【むね肉(皮なし)を使う】
通常はもも肉を使いますが、むね肉でエネルギーを抑えます。皮を除いてさらにカロリーダウン。皮付きのもも肉は100g当たり200kcal、皮なしのむね肉なら108kcal。

★カロリーダウンポイント2【粉を茶こしで薄くつける】
小麦粉は茶こしを使ってまんべんなくふると、衣が薄くつき、エネルギーが抑えられます。

★カロリーダウンポイント3【油で揚げずに焼く】
油で揚げるとエネルギーが高くなるので、表面加工のしてあるフライパンに少量の油をひいて蒸し焼きにします。

★カロリーダウンポイント4【ソースにひと工夫】
タルタルソースは高カロリーのマヨネーズを減らし、ヨーグルトをプラス。また、ゆで卵を使わず、低カロリーのカッテージチーズで代用します。

きょうの料理レシピ
2014/07/07 【夏のダイエット応援レシピ】定番肉料理をカロリーダウン 揚げない豚カツ

このレシピをつくった人

島本 薫さん

パリでの4年半の修業ののち、2005年に帰国。
兵庫県宝塚市で料理とお菓子の教室を主宰している。
管理栄養士時代に培った知識に基づいた理論を交えながら、楽しくつくるレッスンが人気。こどものためのクラスや出張料理教室も行っている。

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