きょうの料理レシピ 2011/06/02(木)

【味・量もそのままで 脂質・塩分・カロリーオフ!】チキンカレー オムライス エスニックサラダご飯

【脂質・塩分・カロリーオフ!】具はご飯の約2倍!よくかんで、ゆっくり食べて満腹に。ヘルシーな一品です。

エスニックサラダご飯

撮影: 松島 均

材料

(2人分)

・ご飯 (温かいもの) 300g
・セロリ 1/2本(40g)
・にんじん 1/3本(50g)
・ゴーヤー 1/2本(正味100g)
・たまねぎ 1/4コ(50g)
・トマト (小) 1/2コ(75g)
・牛もも肉 (しゃぶしゃぶ用) 80g
【A】
・にんにく (粗みじん切り) 1/2かけ分
・赤とうがらし (刻んだもの) 少々
・ナムプラー 大さじ1/2
・レモン汁 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

セロリは斜め薄切りにする。にんじんはせん切りにする(あればスライサーを使って)。ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取って薄切りにする。たまねぎは薄切り、トマトは1cm幅のくし形に切る。

2

鍋に湯を沸かし、牛肉をゆでる。湯をきってボウルに入れ、熱いうちに【A】を加えてからめ、1も加えて混ぜる。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 肉は赤身を選び、ゆでてさらに脂をオフ〉
牛肉は赤身が多くて脂質が少ないももをチョイス。サッとゆでれば余分な脂をさらに落とせる。
〈★OFFポイント-2 味に厚みが出るスパイス&調味料を活用〉
エスニックな味をつくるのはナムプラー、にんにく、とうがらし、レモン汁、砂糖の5種類。香りと辛み、酸味をきかせると、塩辛いナムプラーや砂糖は少なめでも味がまとまる。
〈★OFFポイント-3 肉、野菜の順に味をからめる〉
牛肉はゆでて熱いうちに調味料をからめると、味がよくしみ込んでもの足りなさを感じにくい。粗熱が取れたら野菜も加えて混ぜる。

3

器にご飯を盛り、2をのせる。

全体備考

E370kcal 塩分1.1g 脂質4.6g

このレシピをつくった人

検見崎 聡美さん

和をベースにした飽きのこない家庭料理やお菓子を数多く発表。体にやさしく、おいしい手軽につくれるレシピが人気。

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