きょうの料理レシピ
ほうれんそうのおからつくね
鉄分やビタミンCが豊富なほうれんそうを、鶏ひき肉、おからと合わせてつくねに。食物繊維や大豆イソフラボンを含むおからは、若々しく健やかな体づくりに役立ちます。
写真: 宮濱 祐美子
エネルギー
／150 kcal
＊1人分
塩分／0.8 g
＊1人分
調理時間
／20分
材料
(2人分)
- ・ほうれんそう 80g
- ・鶏ひき肉 （むね） 150g
- ・おから 50g
- ・ねぎ 40g
- ・しょうが 1/2かけ
- ・ポン酢しょうゆ 適宜
- ・柚子（ゆず）こしょう 適宜
- ・塩
- ・酒
- ・片栗粉
つくり方
1
ほうれんそうは熱湯で1分間ほどゆでる。冷水にとって冷まし、水けをしっかりと絞って粗く刻む。ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
2
ひき肉をボウルに入れ、塩小さじ1/4を加えて練る。粘りが出てきたら1、おからを加えてよく混ぜ合わせる。酒小さじ2、片栗粉大さじ1を加えてさらに混ぜ合わせる。
! ポイント
塩を加えて、粘りが出るまでひき肉を練っておくとほかの食材とよくなじむ。
3
2を10等分にして丸め、数か所穴を開けたオーブン用の紙を敷いたせいろに並べ、ふたをする。
4
たっぷりの湯を沸かした鍋にのせ、中火で8分間ほど蒸す。好みでポン酢しょうゆ、柚子こしょうを添える。
全体備考
◎タンパク質（1人分） 15.2g （おから+鶏ひき肉）
きょうの料理レシピ
2025/10/28
アスリートも太鼓判！高たんぱく低脂質レシピ
このレシピをつくった人
牛尾 理恵さん
病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。つくりやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。
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