きょうの料理レシピ
ワンプレート蒸し
「高たんぱく、低脂質食材」の代表選手といえば鶏むね肉！塩こうじにつけて蒸すことで、しっとりとした食感になります。肉と一緒にせいろで蒸した野菜で、ビタミン類や食物繊維もとることができる、一皿で栄養満点の料理です。
写真: 宮濱 祐美子
エネルギー
／330 kcal
＊1人分
塩分／2.5 g
＊1人分
調理時間
／20分
＊鶏肉をおく時間は除く。
材料
(2人分)
- ・鶏むね肉 （皮なし） 1枚（300g）
- ・塩こうじ 大さじ1
- ・ブロッコリー 80g
- ・かぼちゃ 80g
- ・パプリカ （赤） 1/2コ
- ・エリンギ 1本
- 【ソイマヨネーズ】＊つくりやすい分量。
- ・絹ごし豆腐 60g
- ・フレンチマスタード 小さじ1/4
- ・塩こうじ 大さじ1
- ・りんご酢 大さじ1
- ・好みの植物油 大さじ1
- ＊ここではMCTオイル（中鎖脂肪酸油）を使用。えごま油、あまに油、グレープシード油など抗酸化物質を含むものもおすすめ。
つくり方
1
鶏肉はフォークで数か所刺して穴を開け、塩こうじをもみ込み、20～30分間常温におく。
2
ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃは1～1.5cm厚さに切る。パプリカはヘタと種を取り、エリンギとともに乱切りにする。
3
1の鶏肉は縦半分に切ってから、繊維に沿って1.5cm厚さのそぎ切りにする。
! ポイント
鶏むね肉は繊維に沿ってそぎ切りにすると柔らかい食感になる。
4
せいろ（直径24cm）にオーブン用の紙を敷き、2、3を並べてふたをする。たっぷりの湯を沸かした鍋にのせ、中火で8分間蒸す。
! ポイント
オーブン用の紙に数か所穴を開けておくと、水滴が落ちて水っぽくならない。
5
【ソイマヨネーズ】をつくる。すり鉢に豆腐を入れ、すりこ木でつぶしながらなめらかにのばす。フレンチマスタードを加えて混ぜ、塩こうじ、りんご酢、油の順に少しずつ加えながらさらにすり混ぜる。蒸し上がった4に適量を添える。
! ポイント
つぶした豆腐に、とろみが強いマスタードから順に加えて、なめらかになるように混ぜる。
全体備考
◎タンパク質（1人分） 33.6g （鶏むね肉+ブロッコリー+豆腐）
野菜のなかではたんぱく質が多いブロッコリー、ビタミン類が豊富なパプリカなどを合わせました。豆腐を使ったソースでもたんぱく質がとれます。
きょうの料理レシピ
2025/10/28
アスリートも太鼓判！高たんぱく低脂質レシピ
このレシピをつくった人
牛尾 理恵さん
病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。つくりやすくておいしく、体にやさしい家庭料理を提案する。
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