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きょうの料理レシピ

ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒め

「ゆでて添えるだけ」になりがちなブロッコリーを鶏肉と合わせて、ご飯によく合うボリュームおかずに。レモンも存在感のある「具」として味わいましょう。

ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒め

写真: 木村 拓(東京料理写真)

エネルギー /402 kcal

*1人分

塩分/2.1 g

*1人分

調理時間 /20分

材料

(2人分)

・ブロッコリー 1コ(300g)
・ねぎ 1/2本(50g)
・レモン 1コ(正味80g)
・鶏もも肉 (小) 1枚(200g)
【A】
・砂糖 小さじ1
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・しょうゆ
・片栗粉
・オリーブ油

つくり方

1

ブロッコリーは小房に分け、さらに2~3等分に切って水にさらす。軸は根元の堅い部分を削って除き、皮をむいて一口大の乱切りにする。ねぎは1.5cm幅の斜め切りにする。レモンは皮をむき、薄い輪切りにする。

! ポイント

ブロッコリーの軸は、皮をむいて火を通すとホクホクとしておいしい。房は乾燥していると水分を弾きやすいので、水につけてから調理するとよい。

2

鶏肉は余分な脂肪を除き、10等分に切る。しょうゆ小さじ1をからめ、さらに片栗粉大さじ1をまぶす。【A】は混ぜ合わせる。

3

フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、鶏肉を皮を下にして並べ入れる。3分間ほど焼いて上下を返し、さらに2分間ほど焼いて取り出す。

4

3のフライパンにオリーブ油大さじ2を足し、1のブロッコリーを水けを軽くきって広げ入れ、ねぎを散らす。ふたをして中火で3~4分間火を通し、焼き色がついたらふたを取って上下を返し、2分間ほど炒める。3を戻し入れて2分間炒め、中央をあけ、【A】とレモンを加えて煮立たせ、全体にからめる。

全体備考

◆野菜ペロリ!のひとわざ1◆
1日に野菜を350g食べる。その目的は抗酸化力の強いビタミン類(β<ベータ>カロテン、ビタミンC、ビタミンE)、カリウム、食物繊維を十分に摂取すること。それらを多く含む緑黄色野菜を中心にとるように心がけましょう。おすすめはブロッコリー、にんじん、トマト、小松菜、パプリカ。少ないかさで効率よく栄養がとれ、手ごろで使い勝手がよいので、常備しておくと心強いですよ。

◆野菜ペロリ!のひとわざ2◆
ブロッコリーは、2026年度から、農林水産省が定める「指定野菜(消費量が多く国民生活に重要な野菜)」に仲間入りすることになった人気野菜。ビタミンC、βカロテン、葉酸、たんぱく質が豊富なことでも注目されています。軸も捨ててはもったいない!カリウム、カルシウム、糖分は房(花蕾<らい>)よりも豊富に含まれているので、丸ごと使って摂取量をアップしましょう。

きょうの料理レシピ
2024/04/09 塩分カット&野菜プラスの満足ごはん 緑黄色野菜ペロリ!のひとわざ

このレシピをつくった人

小田 真規子

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。料理の基本、つくりおき、一人鍋、おつまみ、冷凍の活用、つくりやすい減塩メニューなど、初心者からシニア向けまで幅広く多種多様に料理を提案。身近な材料を活かした手軽なレシピが人気を集めている。

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