きょうの料理レシピ 2006/02/15(水)

ヘルシー食堂マカロニグラタン

牛乳の代わりにスキムミルク、マカロニの量を減らして野菜をプラス。カロリーダウンのグラタンです。

マカロニグラタン

撮影: 岡本 真直

エネルギー /361 kcal

*1人分

調理時間 /30分 ( 4工程 )

材料

(4人分)

・マカロニ (乾) 60g
・鶏もも肉 400g
・ブロッコリ 2/3コ
・マッシュルーム 4コ
・たまねぎ 1/2コ
【ホワイトソース】
・バター 大さじ2
・小麦粉 大さじ3
・スキムミルク カップ3/4
・水 カップ2
・塩 少々
・こしょう 少々
・白ワイン 大さじ2
・粉チーズ 大さじ4
・塩
・バター

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

マカロニは、塩少々を入れた熱湯で、袋の表示どおりにゆでる。鶏肉は皮を取り、1.5cm幅のそぎ切りにする。ブロッコリは小房に分けて塩少々を入れた湯でサッとゆでる。マッシュルームは石づきを除き、縦半分に切る。たまねぎは繊維に沿って薄く切る。

2

【ホワイトソース】をつくる。鍋にバターを入れて弱火で溶かし、小麦粉を加え炒める。白っぽく、フツフツとしたら分量の水で溶いたスキムミルクを加え、絶えず混ぜてトロリとするまで煮詰めて、塩、こしょうで味を調える。

3

フライパンにバターを溶かし、中火で鶏肉を炒め、火が通ったら、たまねぎ、マッシュルームを加え、しんなりとするまで炒めて、白ワインをふり、ふたをして軽く蒸す。

4

マカロニとブロッコリを加え、【ホワイトソース】を加えてあえて、火を止め、バター適量をぬったグラタン皿に入れる。粉チーズをふって220℃に熱したオーブンで10分間ほど焼く。

全体備考

脂質 13.8g

【ヘルシーポイント】
・牛乳と生クリームの代わりに、脂肪の少ないスキムミルクを使うと、1人分のエネルギーを64kcalダウン。

・鶏の皮はカロリーが高いので、はがす。肉に脂肪がついていたら取り除く。

・普通のグラタンと比べると、マカロニが減って、野菜が増量。カロリーダウンとともにバランスもアップ。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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