きょうの料理レシピ 2005/11/16(水)

ヘルシー食堂ヘルシーちらしずし

大豆や野菜、海藻、きのこ類で食物繊維たっぷり。かみごたえがあります。

ヘルシーちらしずし

撮影: 岡本 真直

エネルギー /474 kcal

*1人分

塩分 /2.70 g

*1人分

調理時間 /50分 ( 7工程 )

材料

(4人分)

・ご飯 (炊きたて) 600g
【合わせ酢】
・酢 大さじ2+2/3
・砂糖 大さじ1+1/3
・塩 小さじ2/3
・ひじき (乾) 12g
・干ししいたけ (戻す) 4枚
・きくらげ (戻す) 4枚
・エリンギ 60g
・にんじん 60g
・大豆 (水煮) 160g
・だし カップ1+1/4
・干ししいたけの戻し汁 適量
【甘酢れんこん】
・れんこん 80g
・酢 小さじ2
・塩 小さじ1/6
・砂糖 小さじ1+1/3
・だし 大さじ3
【いり卵】
・卵 2コ
・砂糖 小さじ1
・塩 少々
・まぐろ (赤身。刺身用) 120g
・いか (刺身用) 80g
・おろしわさび 適量
・きゅうり 80g
・しょうがの甘酢漬け 適量
*市販。
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ2
・酢 少々
・サラダ油 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

【合わせ酢】の材料を合わせ、炊きたてのご飯に回しかけてサックリと混ぜ、冷ましておく。

2

ひじきは水で戻して長いものは短く切る。しいたけ、きくらげ、エリンギ、にんじん、大豆は粗みじんに切る。

3

鍋にだしと干ししいたけの戻し汁を入れて温め、2を入れ、煮立ったら火を弱めて4~5分間煮、しょうゆ・みりん各小さじ2を加えて汁けがなくなるまで煮る。

4

【甘酢れんこん】をつくる。れんこんは形よく皮をむいて薄切りにし、酢少々を加えた熱湯でゆで、分量の酢、塩、砂糖、だしであえて味をなじませる。

5

【いり卵】をつくる。卵は割りほぐし、砂糖と塩を混ぜる。鍋にサラダ油少々をひき、卵液を流し入れて火にかけ、はしで混ぜながらポロポロになるまでいる。

6

まぐろといかは小さめの角切りにし、しょうゆ小さじ1+1/3とおろしわさびであえる。きゅうりは小さめの角切りにする。

7

1に汁けをきった3を混ぜ、器に盛り、56を彩りよくのせ、4を飾る。しょうがの甘酢漬けを添える。

全体備考

《ヘルシーポイント》すし飯に混ぜる具は、ひじき、しいたけ、きくらげ、エリンギ、にんじん、大豆と具だくさん。これで1人分。大豆は粗みじんに切る。刻んでから混ぜるとすし飯になじみやすく、程よい食感になって口当たりがよい。

このレシピをつくった人

宗像 伸子さん

病院や企業などの栄養コンサルタントを務める。食生活全般に対する実践的な指導にあたり、病気予防のための食事をビジュアル展開している。執筆多数。

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