きょうの料理レシピ 2005/11/16(水)

ヘルシー食堂納豆チャーハン

普通のチャーハンに比べて食物繊維量が6.8gも増え、カロリーは280kcalダウン。米粒麦を白米に混ぜて炊きます。

納豆チャーハン

撮影: 岡本 真直

エネルギー /513 kcal

*1人分

塩分 /2.40 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(4人分)

・米粒麦ご飯 600g
*大麦を縦半分に切り、 米粒状にしたもの。白米カップ1+2/3に米粒麦カップ1/3を加えて水で洗い、炊飯器に入れ、水カップ2+3/5を注いで30分~1時間おいて普通に炊く。
・納豆 160g
・にんじん 60g
・ゆでたけのこ 80g
・干ししいたけ (戻す) 4枚
・ねぎ 80g
・グリンピース (冷凍) 60g
・豚ひき肉 (赤身) 120g
【切り干し大根の甘酢漬け】
・切り干し大根 (乾) 30g
・赤とうがらし (小口切り) 1本分
・酢 大さじ1+1/3
・塩 小さじ1/3
・しょうゆ 小さじ1+1/3
・砂糖 小さじ1強
・だし 大さじ4
・サラダ油 大さじ2+2/3
・塩 小さじ2/3
・しょうゆ 小さじ2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

【切り干し大根の甘酢漬け】をつくる。切り干し大根は水で戻して絞り、食べやすい長さに切る。切り干し大根以外の材料を鍋に入れて煮立て、切り干し大根を加えて再び煮立ったら火を止め、そのままおいて味をなじませる。

2

にんじん、たけのこ、しいたけは5mm角のあられ切りに、ねぎはみじん切りにする。グリンピースは解凍する。

3

フライパンにサラダ油大さじ2+2/3を熱してねぎを炒め、にんじん、たけのこ、しいたけ、豚ひき肉を加えてさらに炒め、納豆と塩小さじ2/3を加えて炒め合わせる。

4

米粒麦ご飯とグリンピースを加えて炒め合わせ、しょうゆ小さじ2を加えて香りをつける。

5

器に盛り、1を添える。

全体備考

《ヘルシーポイント》チャーハンの具は、納豆、にんじん、たけのこ、しいたけ、ねぎ、グリンピース、豚ひき肉(赤身)。これで一人分。白米には米粒麦を加えて洗う。米粒麦は形が白米に似ているので違和感なく食べられる。押し麦を使ってもよい。

このレシピをつくった人

宗像 伸子さん

病院や企業などの栄養コンサルタントを務める。食生活全般に対する実践的な指導にあたり、病気予防のための食事をビジュアル展開している。執筆多数。

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