きょうの料理レシピ 2005/04/20(水)

ヘルシー食堂 ロールとんカツ

薄切り肉で野菜をクルッと巻いて一口サイズの揚げ物に。肉の分量が少なくてもボリューム感が出ます。

ロールとんカツ

撮影: 岡本 真直

エネルギー /295 kcal

*1人分

塩分 /1.50 g

*1人分

調理時間 /25分 ( 5工程 )

材料

(4人分)

・豚薄切り肉 (肩ロース) 8枚(300g)
・にんじん 1/2本
・絹さや 15~20枚
・えのきだけ 2袋
【衣】
・溶き卵 1コ分
・牛乳 カップ1/4
・小麦粉 大さじ4
・パン粉 (細かいもの) カップ1
・キャベツ (ザク切り) 適量
・セルフィーユ 適量
【ソース】
・中濃ソース 大さじ4
・レモン汁 大さじ1
・水 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・揚げ油 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

にんじんは皮をむいてせん切りにし、絹さやは筋を取って細切りにする。えのきだけは根元を切ってほぐす。

2

【衣】の溶き卵と牛乳は合わせておく。

3

豚肉を1枚ずつ広げ、目立つ脂身を取り除き、塩・こしょう各少々をふる。1をのせて巻き、小麦粉、2、パン粉の順に【衣】をつけ、余分な【衣】をはたき落とす。これを8コつくる。

4

170℃に熱した揚げ油で3~4分間かけてきつね色に揚げる。

5

切り分けて器に盛り、キャベツを添えてセルフィーユを飾り、【ソース】を混ぜ合わせてかける。

全体備考

【ヘルシーポイント】
・薄切り肉に、にんじん、絹さや、えのきだけをのせて巻く。野菜はかみごたえが出るように生のまま。
・衣は最小限にしたいから、細かいパン粉をつけたら、余分な衣をはたき落とす。

【粗いパン粉と細かいパン粉】
◆使う分量と油の吸収率が違います◆
・細かいパン粉はとんカツ4枚分でカップ1弱で足りる。カロリーにすると132kcal(粗いパン粉は、カップ1+1/2が必要。カロリーにすると190kcal)。油の吸収率も粗いパン粉に比べて5%ほど低い。
・粗いパン粉をこし器に入れ、指先で押すようにすしてコスト、細かいパン粉ができる。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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