きょうの料理レシピ 2014/07/09(水)

【夏のダイエット応援レシピ】主食半分でも満足 平らご飯の野菜鉄火丼平らご飯のマーボー丼

シャキシャキレタスで「平らご飯」にかさ増し。油を使わない手軽なマーボー豆腐を紹介します。

平らご飯のマーボー丼

撮影: 高橋 栄一

材料

(2人分)

・ご飯 (温かいもの) 200g
・木綿豆腐 1丁(300g)
【マーボーあん】
・豚ひき肉 80g
・しょうが (すりおろす) 1/2かけ分
・水 カップ1/3
・みそ 大さじ1+1/2~2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2
・かたくり粉 大さじ1
・レタス (せん切り) 2枚分(50g)
・酢

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豆腐は2cm角に切り、紙タオルを敷いたバットにのせ、10分間おいて水けをきる。

2

フライパン(直径26cmが最適)に【マーボーあん】の材料を合わせ、よく混ぜてから中火にかける。フツフツと煮立ってとろみがついたら、さらによく混ぜながら30秒~1分間、煮立つ状態を保ちながら火を通す。

3

豆腐を加え、フライパンを揺すりながら2分間、豆腐に【マーボーあん】がからむまで火を通す。

4

ご飯を器に平らに盛り、レタスを広げる。3をかけて酢小さじ1~2をふり、混ぜて食べる。

【満足ポイント】
「1.油で炒めずに、混ぜながら火を通す」
マーボーあんの材料を混ぜてから火にかけることで、炒め油を使わなくてすむのでカロリーダウン。本来のレシピより、手軽でスピーディーに仕上がります。
「2.仕上げに酢をかけて、コクをプラス」
マーボー豆腐に油を使わない分、仕上げに酢をかけてコクをつけ、メリハリを出します。酢を加えると、全体の味がまとまりやすくなる利点も。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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