きょうの料理レシピ 2014/07/09(水)

夏のダイエット応援レシピ根菜の炊きオムライス

根菜を混ぜて、炒めずに炊き込むヘルシーなオムライス。炊き上がってからトマトケチャップを混ぜるので、野菜の甘みが増します!

根菜の炊きオムライス

撮影: 高橋 栄一

エネルギー /360 kcal

*1人分

調理時間 /20分* ( 6工程 )

*米をざるに上げておく時間、 炊く時間は除く。

材料

(3人分)

・米 180ml(1合)
・大根 1/10本(100g)
・にんじん (小) 1本(100g)
・鶏もも肉 (大) 1/2枚(150g)
*皮を除く。
【A】
・しょうゆ 小さじ1
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
【B】
・トマトケチャップ 大さじ3
・バター 小さじ1強(5g)
・こしょう 少々
【卵液】
・卵 3コ
・酢 小さじ1
・塩 少々
・パセリ (粗みじん切り) 適宜

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

米は洗ってざるに上げ、30分間ほどおく。

2

大根、にんじんは皮付きのまま1cm角に切る。鶏肉は皮を除いて2cm角に切り、【A】をからめる。

3

炊飯器に米を入れ、2を平らに広げる。水カップ3/4を注ぎ、普通に炊く。

4

炊き上がったら上下を返し、【B】を加えてよく混ぜる。

5

卵液の卵をボウルに割り入れ、軽く溶きほぐして酢と塩を加える。表面加工のしてある小さめのフライパンを軽く熱し、卵液を回し入れ、大きく10回混ぜて半熟状に火を通す。

6

器に4をできるだけ平らに盛る。5をのせ、パセリを散らす。

【満足ポイント】
「1.根菜でかさ増しし、炒めずに炊き込む」
ご飯を減らす分、かみごたえのある根菜でかさ増しし、食べごたえを出します。本来、チキンライスは炒めご飯ですが、炊き込みご飯にして炒め油を使わないので、その分カロリーダウンに。
「2.ケチャップは炊き上がってから加えると、少量ですむ」
炊き込みご飯は調味料を入れて炊くのが一般的ですが、今回は炊き上がってから、ケチャップやバターを混ぜます。このほうが、少ない量でも味がよくなじみます。
「3.オムレツは酢を加えると、油がなくてもトロトロに」
溶き卵に酢を加えると卵が固まりづらくなり、油を使わなくても、トロトロの柔らかいオムレツがつくれます。スクランブルエッグのような、ゆるゆるの仕上がりです。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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