きょうの料理レシピ

オムライス

【脂質・塩分・カロリーオフ!】レンジでつくれば、たっぷり食べても大丈夫!ノンオイルでヘルシーなオムライスです。

オムライス

撮影: 松島 均

エネルギー /458 kcal

*1人分

塩分 /1.50 g

 

調理時間 /30分

材料

(2人分)

・ご飯 (温かいもの) 300g
・鶏むね肉 (皮なし) 100g
・たまねぎ 1/4コ(50g)
・れんこん 50g
・ごぼう 約10cm(40g)
・マッシュルームの水煮 (缶詰/ホールタイプ) 50g
【A】
・トマトピュレ 大さじ3
・トマトペースト 大さじ1
・チリパウダー 小さじ2
*とうがらし(チリ)にオレガノ、クミンなどを混ぜたミックススパイス。香りと色をつける効果がある。
・しょうゆ 小さじ1/3
・塩 小さじ1/6
・チリペッパー 少々
*赤とうがらしを粉末にしたもの。一味とうがらし、粉とうがらしで代用可。
・こしょう 少々
・卵 2コ
・牛乳 大さじ4
【トマトソース】
・トマト (小) 1/2コ(75g)
・塩 少々
・こしょう 少々
・オリーブ油 小さじ1
・酢 小さじ1
・パセリ 少々
・こしょう

つくり方

1

【トマトソース】をつくる。トマトは5mm角ぐらいに切り、ほかのソースの材料を混ぜる。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 生のトマトとオリーブ油少々でソースに〉
チキンライスと卵はノンオイル調理でも、仕上げ用のトマトソースに香りのよいオリーブ油を少量混ぜると、コクが出て満足感が得られる。

2

たまねぎは7~8mm角に切る。れんこんは皮をむき、ごぼうは皮をこそげてともに7~8mm角に切り、水に放して水けをきる。マッシュルームは縦半分に切る。

3

鶏肉は1.5cm角に切ってボウルに入れる。【A】を加えてよく混ぜ、2も加えて混ぜ合わせる。

4

耐熱容器にご飯を広げて入れ、上に3を広げてのせる。ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)に5分間かけ、取り出してよく混ぜて器に盛る。

! ポイント

〈★OFFポイント-2 油は不要。チキンライスはレンジで調理〉
トマト味をしっかりつけた具をご飯にのせてレンジにかければ、チキンライスが完成。油は一切使わず、根菜ときのこをたっぷりに。

5

卵は溶きほぐす。フライパンに牛乳を入れてこしょう少々をふり、強火にかける。しっかりと煮立てたところに溶き卵を流し入れ、サッと混ぜて炒めるように火を通す。

! ポイント

〈★OFFポイント-3 なんと牛乳が油代わりに!〉
牛乳を煮立たせてフライパンに膜をつくると、卵を入れてもこびりつかない。バターや油を使うより脂質も大幅ダウン。

6

54のご飯の上にのせ、1のソースをかけてパセリを添える。

全体備考

E458kcal 塩分1.5g 脂質10.2g
(カロリー45%OFF 塩分60%OFF 脂質65%OFF)

【食材メモ】
トマトピュレとトマトペーストは、どちらも裏ごししたトマトを煮詰めた調味料。ケチャップのような甘みがなく、低カロリーです。ピュレだけではコクがなく、ペーストだけではトマト味が強すぎるので、2つ合わせて使うとベストバランスに。使い残したら、どちらも冷凍保存可。

きょうの料理レシピ
2011/06/02 【味・量もそのままで 脂質・塩分・カロリーオフ!】チキンカレー オムライス

このレシピをつくった人

検見崎 聡美さん

和をベースにした飽きのこない家庭料理やお菓子を数多く発表。体にやさしく、おいしい手軽につくれるレシピが人気。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード 五十嵐美幸 マーボー豆腐 麻婆豆腐
PR

旬のキーワードランキング

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介