きょうの料理レシピ 2009/03/02(月)

早い!安い!一見豪華!春はおうちでお祝いレシピヘルシー手巻きずし

塩ざけ、ツナ缶、豆腐、納豆など家にある材料でディップをつくります。野菜や蒸し鶏との組み合わせを楽しんで。

ヘルシー手巻きずし

撮影: 野口 健志

材料

(4人分)

・すし飯 全量
・鶏むね肉 1枚(260g)
・しょうが (薄切り) 2~3枚
【豆腐ディップ】
・木綿豆腐 1丁(350g)
・みそ 大さじ3+1/2
・砂糖 大さじ1+1/2
・卵黄 1コ分
【ピリ辛さけフレーク】
・塩ざけ (切り身/甘口) 1切れ
・酒 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1
・豆板醤 (トーバンジャン) 小さじ1
【ツナ梅マヨ】
・ツナ (缶詰/油漬け/小) 1缶(80g)
・マヨネーズ 大さじ1
・梅干し (種を除いて包丁でたたく) 1コ
【山芋納豆】
・長芋 60g
・ひきわり納豆 1パック(50g)
・塩 少々
・オリーブ油 小さじ1
・たまねぎ 1/2コ
・きゅうり 1/2本
・甘酢しょうが (市販) 適量
・サニーレタス 1/2コ
・焼きのり (全形/4等分に切る) 4枚
・酒
・塩 小さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

すし飯を手順23のようにしてつくる。

2

鶏肉は耐熱皿に入れて酒大さじ1、塩をふり、しょうがを散らす。ラップをして電子レンジ(600W)に約2分30秒間かけ、上下を返す。再びラップをして電子レンジに約1分30秒間かける。そのまま冷まし、食べやすく裂く。

! ポイント

ラップをしたまま冷ますと、しっとりした蒸し鶏になる。

3

【豆腐ディップ】をつくる。豆腐は鍋に入れ、すりこ木などでつぶす。みそ、砂糖を加えて弱めの中火にかけ、水けをとばしながらいる。全体がなめらかになったら火を止めて卵黄を加え、再び弱火にかけて混ぜながら、全体をなじませる。

! ポイント

卵黄が固まってしまわないよう、いったん火を止めて加える。

4

【ピリ辛さけフレーク】をつくる。塩ざけは耐熱皿に入れて酒をふり、ラップをして電子レンジに約1分30秒間かける。粗熱が取れたら皮と骨を除いて鍋に入れ、すりこ木などでフレーク状につぶす。残りの調味料を加えて中火にかけ、菜ばし4~5本で混ぜながら全体をなじませる。

! ポイント

菜ばし4~5本を使うと、塩ざけが細かくほぐれやすい。

5

【ツナ梅マヨ】をつくる。ツナは缶汁をきり、残りの材料と混ぜる。

6

【山芋納豆】をつくる。長芋は皮をむいてポリ袋に入れ、すりこ木でたたいて小さく砕く。納豆と合わせて練り混ぜ、残りの調味料を加えて混ぜる。

7

たまねぎは縦薄切りにして水にさらし、水けをよくきる。きゅうりは細切りにする。甘酢しょうがとともに器に盛る。

8

サニーレタスは洗って水けをふき、大きければ半分に切る。36はそれぞれ器に盛る。サニーレタスやのりにすし飯をのせ、好みの具やディップを巻いて食べる。

◆「ヘルシー手巻きずし」と一緒にこんなレシピも◆
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このレシピをつくった人

藤野 嘉子さん

3人の子育て経験に基づいた、家庭でつくりやすく、素材の持ち味を生かした家庭料理を数多く紹介している。

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