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きょうの料理レシピ

シーフードシチュー

ルーのかわりにすりおろした長芋で、やさしいとろみをつけます。じゃがいもは低糖質のかぶにおきかえ。魚介と野菜たっぷりで栄養満点です。

シーフードシチュー

写真: 原 ヒデトシ

エネルギー /410 kcal

*1人分

塩分 /1.8 g

*1人分

調理時間 /30分

材料

(2人分)

・生ざけ (切り身) 2切れ(200g)
・あさり (砂抜きをしたもの) 100g
・長芋 (すりおろす) 100g
・牛乳 カップ1/2
【A】
・たまねぎ (一口大に切る) 1/4コ分(50g)
・にんじん (一口大の乱切り) 1/5本分(30g)
・かぶ (皮付きのまま六つ割り) 1コ分(80g)
・ブロッコリー (小房に分ける) 1/3コ分(80g)
【B】
・固形スープの素(もと) (洋風) 1/2コ
・白ワイン 大さじ2
*または酒。
・水 カップ1
・ローリエ 1枚
・塩 少々
・こしょう 少々
・バター
・塩 少々
・こしょう 少々

つくり方

1

さけは骨を除いて一口大に切る。あさりは殻をこすり合わせて洗う。

2

ボウルに長芋を入れ、牛乳を少しずつ加えて泡立て器でよく混ぜる。

3

鍋にバター大さじ1/2を中火で溶かし、1と【A】を加えて油が回る程度に炒める。【B】を加えて煮立たせ、アクを取る。ふたをして野菜が柔らかくなるまで弱火で10分間煮る。ブロッコリーを加えて軽く混ぜ、ふたをして3~4分間、柔らかくなるまで煮る。2とバター大さじ1/2を加えて中火でひと煮立ちさせる。味をみて、塩・こしょうで調える。

! ポイント

◆おきかえPOINT◆
長芋に牛乳を混ぜておくと、煮汁となじみやすくなる。

全体備考

●一般的なシーフードシチューの糖質:24.9g(ルー・じゃがいも)
↓糖質11.3g減!
●今回のレシピの糖質:13.6g(長芋・かぶ)

きょうの料理レシピ
2021/01/25 いまどきヘルシー「糖質おきかえダイエット」

このレシピをつくった人

村田 裕子さん

栄養バランスとおいしさを両立させた、つくりやすいレシピが好評。スポーツ栄養学にも力を注いでいる。

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