
健康レシピ 2014/04/17(木)
ヘルシー・ハンバーグ
牛もも赤身肉を使ったヘルシーなハンバーグ。NHKきょうの健康 食で健康「ヘルシー・ハンバーグ!」で放送。

撮影: きょうの健康
料理
北岡 飛鳥
エネルギー
/230 kcal
*1人分
塩分
/0.90 g
調理時間
( 8工程 )
材料
(2人分)
- ・牛もも肉 (塊) 200g
- *ランプ肉でもよい。
- ・菜の花 2本
- ・スナップえんどう (筋を取ったもの) 2コ
- ・ゆでたけのこ (上の部分) 1/4コ
- ・カリフラワー 2房
- ・ブロッコリー 2房
- ・塩 適量
- ・黒こしょう 適量
- ・粒マスタード 100g
- ・カシスリキュール (クレームドカシス) 200ml
下ごしらえ・準備
なし
つくり方
1
鍋にカシスリキュールを入れて強火にかけ、ひと煮立ちさせてアルコールをとばす。その後、火を弱めて量が半分くらいになるまで時間をかけて煮詰める。煮詰まったらそのまま冷ましておく。
2
別の鍋に湯を沸かし、野菜を入れて30秒から1分間ゆで、ざるにあげる。水にさらさず、バットなどに置いて自然に冷ます。
3
牛もも肉を包丁で5mm程度の厚さに切り、端から5mm幅の細切りにする。肉の向きを変え、端から刻んで荒いミンチ状にする。肉は冷蔵庫でよく冷やしておくと切りやすい。
4
3のタネを2等分にする。しっかりと手で押さえ、丸形に整える。途中、手のひらでたたいて空気を抜く。形を整えたら、両面に塩・黒こしょう各少々をふる。
5
フッ素樹脂加工のフライパンを強火にかけて、4を入れる。肉を動かさずにしっかりと焼き色をつける。焼き色がついたら裏返して焼く。
6
野菜を仕上げる。2を耐熱容器に入れてラップをかけ、温かくなるまで電子レンジにかける。温まったら取り出し、塩少々をふる。
7
ソースを仕上げる。1に粒マスタードを加えて混ぜ、塩小さじ1/2、黒こしょう少々で味を調える。1人分大さじ1を使い、残りは保存する。(冷蔵庫で1~2か月間保存できる)
8
6、7、焼き上がった5を器に盛る。
全体備考
脂質は11.5g
旬のおすすめ
この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

井原 裕子 講師
ご飯にもパンにも合う、カレークリーム煮。豚肉をいちばん上に広げて煮ると、野菜にもしっかりとうまみがしみ込みます。肉にもみ込んだにんにくと煮汁のパルメザンチーズが効果的な隠れたおいしさ。
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