きょうの料理レシピ 2007/07/10(火)

定番おかずでヘルシーダイエットおからのしっとりハンバーグ

肉を減らして、おからとれんこんを加えたハンバーグ。しっとりと、柔らかい食感です。

おからのしっとりハンバーグ

撮影: 野口 健志

エネルギー /291 kcal

*1人分

塩分 /2.10 g

*1人分

調理時間 /30分 ( 6工程 )

材料

(2人分)

・牛ひき肉 100g
・おから 100g
・れんこん (小) 1/2節(80g)
・たまねぎ 1/4コ(40g)
【A】
・卵 1/2コ
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・ナツメグ 少々
・大根おろし カップ1/4
・柚子(ゆず)こしょう 適量
・ポン酢しょうゆ 小さじ2
【付け合わせ】
・大根 50g
・にんじん 15g
・水菜 1ワ(20g)
・ねぎ 1/4本(15g)
・バター 小さじ1
・サラダ油 小さじ1
・酒 大さじ2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

れんこんは皮をむいてすりおろし、軽く水けをきる。たまねぎはみじん切りにする。

2

フライパンを熱してバターを溶かし、たまねぎを入れる。透き通るまで炒めたら、おからを加えて炒め合わせ、粗熱を取る。

3

【付け合わせ】をつくる。大根とにんじんは3~4cm長さのせん切りにし、水菜も同じ長さに切る。ねぎも同じ長さのせん切りにする。これらを冷水に放してパリッとさせる。

4

ボウルに牛ひき肉を入れ、粘りが出るまで混ぜたら、1のれんこん、2、【A】を加えて合わせ、2等分して形を整える。

! ポイント

れんこんのすりおろしを加えることで、食感がグッと柔らかくなる。

5

フライパンにサラダ油を熱して4を並べ、中火で両面に焼き色をつけたら酒をふり、弱火にしてふたをし、4~5分間蒸し焼きにする。

6

3をざるに上げ、水けをきって器に盛り、5をのせ、その上に軽く水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆと合わせた柚子こしょうをかける。

全体備考

◆ダイエットポイント◆
【ボリュームはそのままに、エネルギーはダウンする食材を知ろう!】
料理のボリュームをアップしてくれる食材。食物繊維をたっぷり含んだ海藻類などもおすすめ。豆腐を入れる場合は、水けがあるので、パン粉も加えるとよい。
・おから
・豆腐
・きのこ類
・ひじき
・こんにゃく
・れんこん

【和風にして油を減らす!】
和風の味付けにすれば、余分な油を使わないですむ。
・大根おろし
・ポン酢しょうゆ
・柚子こしょう

【ドレッシングを使わない工夫を!】
せん切りの野菜を下に敷いて、ハンバーグの肉汁やポン酢しょうゆの味で食べる。ドレッシングが不要に。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

このレシピが登録されているカテゴリ

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード さば 春キャベツ プリン

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

たけのこご飯
アクぬきは、生のたけのこを切って大根おろし汁に浸すだけ。たけのこ本来の野性味が感じられます。
薄切り黒酢酢豚
カリカリの豚肉と、ホックリ、シャキッとした長芋の組み合わせが絶妙!まろやかでうまみの濃い黒酢のあんをからめたシンプルな酢豚です。
いんげんの五香味炒め
細かく刻んだ香味野菜や干しえび、花椒(ホワジャオ)など、5つの素材でつくるうまみの素「五香味(ごこうみ)」。シャキッとゆでたいんげんと炒め合わせるだけで、簡単おいしいおかずに!
春キャベツと豚肉のすっぱ蒸し
春キャベツと豚バラ肉を重ねて蒸し煮に。さっぱり軽やかな一品です。
小松菜の卵とじ
藤井 恵 講師
あっという間にできる、温かいおかずです。塩の量はしらす干しの塩けによって加減をします。
葉わさびのいなりずし
塩漬けした葉わさびをいなりずしと合わせて、旬のおいしさを楽しみましょう。
巻き巻き串焼き
豚バラ肉と野菜を串に刺して焼いた、おつまみにピッタリのメニューです。ホットプレートで焼きながら食べても楽しい。
甘夏ケーキ
アーモンドふうみのしっとり生地に、甘夏のほろ苦さがアクセントです。水きり豆乳レモンが爽やかな軽さに仕上げる、春らしいケーキ。
PR

旬のキーワードランキング

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介