きょうの料理レシピ 2007/07/10(火)

定番おかずでヘルシーダイエットおからのしっとりハンバーグ

肉を減らして、おからとれんこんを加えたハンバーグ。しっとりと、柔らかい食感です。

おからのしっとりハンバーグ

撮影: 野口 健志

エネルギー /291 kcal

*1人分

塩分 /2.10 g

*1人分

調理時間 /30分 ( 6工程 )

材料

(2人分)

・牛ひき肉 100g
・おから 100g
・れんこん (小) 1/2節(80g)
・たまねぎ 1/4コ(40g)
【A】
・卵 1/2コ
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・ナツメグ 少々
・大根おろし カップ1/4
・柚子(ゆず)こしょう 適量
・ポン酢しょうゆ 小さじ2
【付け合わせ】
・大根 50g
・にんじん 15g
・水菜 1ワ(20g)
・ねぎ 1/4本(15g)
・バター 小さじ1
・サラダ油 小さじ1
・酒 大さじ2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

れんこんは皮をむいてすりおろし、軽く水けをきる。たまねぎはみじん切りにする。

2

フライパンを熱してバターを溶かし、たまねぎを入れる。透き通るまで炒めたら、おからを加えて炒め合わせ、粗熱を取る。

3

【付け合わせ】をつくる。大根とにんじんは3~4cm長さのせん切りにし、水菜も同じ長さに切る。ねぎも同じ長さのせん切りにする。これらを冷水に放してパリッとさせる。

4

ボウルに牛ひき肉を入れ、粘りが出るまで混ぜたら、1のれんこん、2、【A】を加えて合わせ、2等分して形を整える。

! ポイント

れんこんのすりおろしを加えることで、食感がグッと柔らかくなる。

5

フライパンにサラダ油を熱して4を並べ、中火で両面に焼き色をつけたら酒をふり、弱火にしてふたをし、4~5分間蒸し焼きにする。

6

3をざるに上げ、水けをきって器に盛り、5をのせ、その上に軽く水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆと合わせた柚子こしょうをかける。

全体備考

◆ダイエットポイント◆
【ボリュームはそのままに、エネルギーはダウンする食材を知ろう!】
料理のボリュームをアップしてくれる食材。食物繊維をたっぷり含んだ海藻類などもおすすめ。豆腐を入れる場合は、水けがあるので、パン粉も加えるとよい。
・おから
・豆腐
・きのこ類
・ひじき
・こんにゃく
・れんこん

【和風にして油を減らす!】
和風の味付けにすれば、余分な油を使わないですむ。
・大根おろし
・ポン酢しょうゆ
・柚子こしょう

【ドレッシングを使わない工夫を!】
せん切りの野菜を下に敷いて、ハンバーグの肉汁やポン酢しょうゆの味で食べる。ドレッシングが不要に。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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