きょうの料理レシピ 2015/11/11(水)

【ヘルシー肉で軽やか洋食】柔らか塩鶏のスープ煮鶏むね肉とブロッコリーのガーリックソテー

にんにくととうがらし風味のシンプルな炒め物。むね肉をジューシーに仕上げるには、水分を加えて蒸し炒めにするのがコツです。

鶏むね肉とブロッコリーのガーリックソテー

撮影: 野口 健志

エネルギー /240 kcal

*1人分

塩分 /1.40 g

*1人分

調理時間 /15分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・鶏むね肉 1枚(約250g)
・ブロッコリー 200g
・にんにく 1かけ
・赤とうがらし 1本
・白ワイン 大さじ2
・塩
・黒こしょう (粗びき)
・小麦粉
・サラダ油 大さじ1/2
・オリーブ油 大さじ1

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏肉は皮を取り除き、縦半分に切ってから3cm厚さのそぎ切りにする。塩小さじ1/3、黒こしょう少々をふり、小麦粉を茶こしで薄くまぶす。

2

ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚くむき、塩少々を入れた熱湯でゆでてざるに上げる。

3

にんにくはみじん切り、赤とうがらしは種を取って小口切りにする。

4

フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、鶏むね肉の両面を軽く焼く。フライパンの油をサッと拭いてから白ワインを注ぎ、ふたをして弱火で4〜5分間蒸し炒めにし、汁を煮詰めて取り出す。

! ポイント

水分を加えて蒸し炒めにするので、肉が縮まずに、口当たりもふっくら焼き上がる。

5

4のフライパンの油を紙タオルで拭いてオリーブ油大さじ1を入れ、にんにく、赤とうがらしを弱火で炒める。香りがたったらブロッコリーと4の鶏肉を戻し入れて手早く炒め、塩1つまみ、黒こしょう少々で味を調える。

このレシピをつくった人

田口 成子さん

魚介料理や野菜料理を得意とする。子育て世代につくってほしいと、簡単で栄養面でも優れたおかずを数多く発表している。魚料理のおいしさには定評がある。


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