きょうの料理レシピ 2014/01/09(木)

【栗原はるみのお弁当12か月】ダイエット応援!しらたきの“あえめん”弁当しらたきの“あえめん”弁当

低カロリーなのに満足感のある、うれしいお弁当。だしのうまみをしっかり含ませたしらたきに、2種類のたれをお好みの量かけてどうぞ。

しらたきの“あえめん”弁当

撮影: 竹内 章雄

エネルギー /190 kcal

*たれのエネルギーは除く。

調理時間 /20分 ( 12工程 )

材料

(2人分)

【しらたきのうす味煮】
・しらたき 2袋(360g)
・削り節 1パック(5g)
【A】
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・水 大さじ2
・鶏ささ身 4本
・ねぎ (青い部分) 5cm
・しょうが 1かけ
・きゅうり 1本
・もやし 1袋
・卵 1コ
【B】
・砂糖 小さじ1
・塩 少々
・紅しょうが 適宜
・からし 適宜
・しょうゆだれ 適量
・ごまだれ 適量
【しょうゆだれ】*つくりやすい分量
・しょうゆ 大さじ2
・酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・鶏のゆで汁 大さじ1
【ごまだれ】*つくりやすい分量
・練りごま (白) 大さじ3
・砂糖 大さじ1+1/2
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・酒
・サラダ油

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

しらたきのうす味煮をつくる
1

しらたきは水けをきり、食べやすい長さに切る。沸騰した湯に入れ、3分間ほどゆでてアクを抜き、ざるに上げて水けをよくきる。

2

削り節は、だし用の不織布パックなどに入れる。

3

1を鍋に戻し、2~3分間からいりして水けをとばす。

4

2と【A】を順に加え、汁けがほとんどなくなるまで混ぜながら煮る。

! ポイント

粗熱が取れたら、保存容器に入れて冷蔵庫で3日間ほど保存できます。だしパックは一晩たったら取り出してください。

しらたきの“あえめん”をつくる
5

ささ身は筋を除く。ねぎは縦半分に切る。しょうがは軽くたたいてつぶす。

6

鍋に水カップ1/2を沸かし、ささ身、ねぎ、しょうが、酒大さじ1を入れて1分間ゆでる。ささ身を裏返してふたをし、弱火で1~2分間蒸し煮にして中まで火を通す。火を止めてそのままおいて粗熱を取る。

7

6のささ身を取り出し、食べやすくほぐす。

! ポイント

鍋に残ったゆで汁は、【しょうゆだれ】に使用するのでとっておきます。

8

きゅうりは斜めに切ってから細切りにする。もやしはひげ根を除き、熱湯でサッとゆでてざるに上げ、水けをよく絞る。

9

ボウルに卵を割りほぐし、【B】を加えて混ぜる。

10

小さなフライパンにサラダ油少々を熱し、卵液を一度に流し入れて焼き、厚めの薄焼き卵をつくる。取り出して粗熱を取り、細切りにする。

11

【しょうゆだれ】と【ごまだれ】の材料をそれぞれ順に混ぜ合わせる。

12

【しらたきのうす味煮】を器に盛り、ささ身、きゅうり、もやし、卵をのせる。好みで紅しょうがやからしを添え、【しょうゆだれ】または【ごまだれ】をかけて、あえながらいただく。

このレシピをつくった人

栗原 はるみさん

料理やお菓子のアイデアいっぱいのレシピを提案し、幅広い年齢層のファンに熱い支持を得ている料理家。器選びやすてきな暮らし方など、生活全般にわたるセンスあふれる提案も人気で、テレビ、雑誌などで活躍中。著書も多数。2005年、料理本のアカデミー賞といわれる「グルマン世界料理本大賞」受賞の「Harumi’s Japanese Cooking」は世界十数か国で発売。2007年4月よりNHKワールド「Your Japanese Kitchen」で日本の家庭料理を世界に向けて発信。
2013年4月より、料理番組『きょうの料理』(NHK Eテレ)にレギュラー出演中。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

もう一品検索してみませんか?

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

れんこんと牛肉の蒸し煮
牛肉にオイスターソースをしっかりからめて、れんこんを加え、サッと炒め合わせてから蒸し煮に。素材を生かし、黒こしょうでパンチをきかせた、メリハリのあるおいしさです。
かぶと帆立てのトロトロ煮
帆立てのうまみを、柔らかく煮たかぶにとろみをつけて閉じ込めます。忙しいときは、煮る前にかぶをレンジに約5分かければ、時間短縮に。
フライドチキン
骨付き肉のフライドチキンはうまみがたっぷり。スパイシーに仕上げます。
赤いベリーのソルベ
冷凍ベリーをフードプロセッサーをつかって簡単にソルベにします。爽やかで柔らかなベリーのソルベは、赤ワインとシナモンの香りとともにフワッと口の中で溶けていきます。
じゃがいもと豚こまのカレークリーム煮
ご飯にもパンにも合う、カレークリーム煮。豚肉をいちばん上に広げて煮ると、野菜にもしっかりとうまみがしみ込みます。肉にもみ込んだにんにくと煮汁のパルメザンチーズが効果的な隠れたおいしさ。
北欧風きのこクリームソース&トマトソースのミートボール
北欧でおなじみのミートボールを2色のソースでいただきます。子どもが大好きなフライドポテトをたっぷり敷いて、華やかに盛りつけます。ポテトもソースにつけながら食べて!
たらと切り漬けの煮物
古漬けになった切り漬けは、煮物に加えて。魚のくせを抑え、おいしく仕上げてくれます。
サムゲタン風リゾット
もち米やくりを鶏1ワに詰めて煮込むサムゲタンを、リゾットにアレンジ。もち米が鶏肉の濃厚なうまみをしっかり吸って、ふっくらと炊き上がります。
PR

旬のキーワードランキング

1
2
3
6
7
8
9
10

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介