健康レシピ 2012/12/15(土)

おから入り焼きメンチ たっぷり野菜添え

NHK「名医にQ:あなたの肝臓 総点検!」で放送

おから入り焼きメンチ たっぷり野菜添え

撮影: 名医にQ

料理

鈴木 和子

エネルギー /169 kcal

*1人分

塩分 /0.80 g

*1人分

調理時間 ( 5工程 )

材料

(1人分)

【メンチカツ】
・豚もも肉 (ひき肉) 30g
・おから 15g
・卵 12g
*ひき肉とおからのつなぎ5g、衣のつなぎ7g。
・タマネギ 10g
・シイタケ 5g
・パン粉 4g
・日本酒 3g
・小麦粉 2g
・粉チーズ 1g
・塩 0.5g
・こしょう (黒、粉) 少々
【付け合わせの野菜】
・トマト 30g
・モヤシ 30g
・グリーンアスパラガス 20g
・エリンギ 15g
・レタス 15g
・紫キャベツ 5g
【ドレッシング】
・プレーンヨーグルト 15g
・マヨネーズ (カロリー半分のもの) 5g

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

パン粉をフライパンで小麦色になるまで煎(い)る。色がついたら粉チーズを加える。

2

ボウルに豚もも肉のひき肉を入れ、おから・みじん切りしたタマネギ・シイタケ・溶き卵・日本酒・塩・こしょうを加えて、粘り気がでるまでよく混ぜる。

3

2を小判状に形を整えて、小麦粉をまぶし、溶き卵をぬり、1を付ける。

4

オーブントースターで15分焼く。

5

モヤシ・アスパラガス・エリンギは軽くゆで、トマト・レタス・紫キャベツは生で添える。プレーンヨーグルトとマヨネーズはしっかり混ぜる。

全体備考

たんぱく質13.2g鉄分1.6mg。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード 大原千鶴 鈴木 登紀子 マーボー豆腐

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

いかじゃが
ありそうでなかった組み合わせ。じゃがいもといかは時間差で煮て、ほっこり、ふっくらと仕上げます。枝豆を散らせば、彩りもきれい。
さけとねぎの卵焼き 甘酢あん
みんなの大好きな「かにたま」のさけバージョン。とろみをつけた甘酢だれが絶品です。丼にしてもおいしい。
栗と鶏手羽の煮物
ほっくりとした栗に鶏手羽のうまみをしみ込ませた、こっくり深みのある甘辛いおかずです。鶏手羽でだしをとったスープでコトコト煮込みます。
ダブルチーズのパエリア
2種類のチーズが濃厚で深みのある仕上がりに。ご飯と具にチーズをトロッとよくからめていただきます。
豚バラとかぼちゃの煮物
小さめのフライパンを使って、かぼちゃの煮くずれを防ぐのがコツ。かぼちゃがやわらかくなるころに豚バラ肉のうまみがなじみます。
さつまいものさつま汁
さつまいもの甘みがほんのり汁に移って、やさしいおいしさ。鹿児島県薩摩(さつま)の郷土料理「さつま汁」。具だくさんで、見た目もおなかも大満足です。
ゴロゴロやさいの揚げ漬け
皮付きの根菜類を酢じょうゆでからめます。油との相乗効果でとてもおいしくなります。「つくりおき」しておくと安心の一品です。
厚揚げとツナのふわとろ煮
オクラや長芋のネバトロ食材は、夏の疲れが出やすい時期にうれしい口当たりです。ツナ缶と一緒に煮ればだしいらずです。
PR

旬のキーワードランキング

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介