健康レシピ 2012/12/15(土)

おから入り焼きメンチ たっぷり野菜添え

NHK「名医にQ:あなたの肝臓 総点検!」で放送

おから入り焼きメンチ たっぷり野菜添え

撮影: きょうの健康

料理

鈴木 和子

エネルギー /169 kcal

*1人分

塩分 /0.80 g

*1人分

調理時間 ( 5工程 )

材料

(1人分)

【メンチカツ】
・豚もも肉 (ひき肉) 30g
・おから 15g
・卵 12g
*ひき肉とおからのつなぎ5g、衣のつなぎ7g。
・タマネギ 10g
・シイタケ 5g
・パン粉 4g
・日本酒 3g
・小麦粉 2g
・粉チーズ 1g
・塩 0.5g
・こしょう (黒、粉) 少々
【付け合わせの野菜】
・トマト 30g
・モヤシ 30g
・グリーンアスパラガス 20g
・エリンギ 15g
・レタス 15g
・紫キャベツ 5g
【ドレッシング】
・プレーンヨーグルト 15g
・マヨネーズ (カロリー半分のもの) 5g

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

パン粉をフライパンで小麦色になるまで煎(い)る。色がついたら粉チーズを加える。

2

ボウルに豚もも肉のひき肉を入れ、おから・みじん切りしたタマネギ・シイタケ・溶き卵・日本酒・塩・こしょうを加えて、粘り気がでるまでよく混ぜる。

3

2を小判状に形を整えて、小麦粉をまぶし、溶き卵をぬり、1を付ける。

4

オーブントースターで15分焼く。

5

モヤシ・アスパラガス・エリンギは軽くゆで、トマト・レタス・紫キャベツは生で添える。プレーンヨーグルトとマヨネーズはしっかり混ぜる。

全体備考

たんぱく質13.2g鉄分1.6mg。

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