きょうの料理レシピ 2011/05/31(火)

【味・量もそのままで 脂肪・塩分・カロリーオフ!】チンジャオロースー マーボーなす チンジャオロースー

【脂質・塩分・カロリーオフ!】牛肉のうまみとオイスターソースのコクがたまらないチンジャオロースーを、ヘルシーに!

チンジャオロースー

撮影: 松島 均

エネルギー /203 kcal

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・牛もも肉 (赤身/厚さ5mmのもの) 120g
【A】
・塩 少々
・こしょう 少々
・酒 小さじ1
・水 小さじ1
・かたくり粉 小さじ1
・サラダ油 小さじ1
・ピーマン 4~5コ(120g)
・ゆでたけのこ 50g
・ねぎ 10cm(25g)
・にんにく (小/みじん切り) 1/2かけ分
【B】
・オイスターソース 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・酢 小さじ1/2
・サラダ油
・黒こしょう (粗びき)

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

牛肉は5mm幅の細切りにし、【A】を順にからめて下味をつける。

! ポイント

サラダ油は最後にまぶしたほうがよい。

2

ピーマンはヘタと種を取って細切りにし、ゆでたけのこはピーマンと同じぐらいの太さに切る。ねぎは5cm長さのせん切りにする。

3

【B】は混ぜ合わせておく。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 酢を隠し味にし、うす味でもうまみ十分に〉
合わせ調味料は、オイスターソースやしょうゆを少なめにして塩分を控えめに。その分、コクやうまみになる酢を加えてうす味をカバー。

4

野菜をゆでる。フライパンに水適量とゆでたけのこを入れて火にかけ、完全に煮立ったらピーマンを加えてサッと混ぜ、30秒~1分間ゆでる。ざるに上げ、湯をきる。

! ポイント

〈★OFFポイント-2 ゆでてから炒めて脂質をグンとカット〉
野菜は軽くゆでておくと、わずかな油で短時間で炒められ、脂質が低減。フライパンでゆでれば手軽で、生のまま炒めるより、火の通りも均一になる。

5

フライパンの水けを拭き、サラダ油小さじ1とにんにくを入れて中火にかける。香りがたったら1の牛肉を入れて炒め、色が変わったら、ねぎ、4を入れ、3を加えて手早く炒める。器に盛り、黒こしょう適量をふる。

! ポイント

〈★OFFポイント-3 黒こしょうをピリッときかせて満足味!〉
仕上げに粗びきの黒こしょうをふれば、油分や塩分を控えたとは思えない、しっかり味の炒め物が完成。

全体備考

E203kcal 塩分1.3g 脂質10.7g
(脂質60%OFF 塩分45%OFF カロリー50%OFF)

このレシピをつくった人

今泉 久美さん

野菜たっぷりで栄養バランスのよい料理を公私で実践。雑誌でも活躍。つくりやすく、健康的な料理が人気。週末は山梨の実家で過ごし、家族で食事することの大切さを説いている。現在、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。栄養クリニックにおいて料理指導を行う。

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