子どもの栄養を考えた献立のコツ【1】〜栄養士・ほりえさわこさん

料理研究家で栄養士のほりえさわこさんに、家族の食卓と栄養についてお聞きしました。インタビューの内容を2回に渡りお届けします。

大家族の食卓

さわこさんは、料理研究家の故・堀江泰子さんを祖母に、堀江ひろ子さんを母に持つ3代目でいらっしゃいます。そんな家族が集まる台所を、長年切り盛りしていらっしゃいましたが、大家族が集まる食事では、どんなことに気をつけていらっしゃいましたか？

さわこ
わたしの祖父は、2022年3月に106歳で亡くなりましたが、その3日前まで家族と食事を共にしていました。当時ひ孫まで含め9人、4世代で食卓を囲んでいましたね。
祖父と私の姪は、100歳の差があったのですが、姪が2歳の時、祖父は姪と同じ食事でやわらかくて刺激の少ないものを食べていました。100歳にもなるとそうなるんですね。その世代が一緒にいないとわからない、面白い発見でした。
中間層のわたしたちは、その食事に合わせて、同じ料理に自分たちで刺激を乗せていく、ということをしていました。
高齢者は、誤嚥がとてもこわいです。祖父は、当初みんなと同じものを食べようと頑張っていたので、私も気が付かずに普通の料理を出していて、誤嚥性肺炎になってしまったことがあります。入院したのですが、それから流動食に変えたらたくさん食べられるようになり、V字回復しました！入れ歯が合わなくなるほど激減した体重が、1年で9キロも増えたんです。食べる人の体調や状況を把握するのも大事ですね。

祖父は、最後までみんなと一緒に食べるというのが生きがいだったようです。
年寄りだけが一人でご飯を食べていてもおいしくない。大勢でワイワイしながら食べると、ご飯が楽しい時間になる。そうするとたくさん食べられるようになります。
祖父が入院した時も、病院のご飯がまったく食べられないので、うちのご飯を届けて、食事の時間に家族とLINE電話でつないで食べるとよく食べました。
おいしいって、空間もあるな、と感じます。一緒に食べる人、場所も大事。

お子さんたちの食事では、どんなことを意識していましたか？

さわこ
子どもたちが小さい頃は、食育の一環として、食卓に赤、黄、緑色の食材があるかを意識するように教えました。「きょうのご飯で黄色はなにかな？」と質問したりして。「うるさい、わかってる」と言われるまでかなりやりました。たんぱく質、炭水化物、緑黄色野菜の話はずっとしてましたね。
そんな教育をしてしまったので(笑)、忙しい朝にパンとハムだけだったりすると「おかあさん、緑がないよ！」と指摘されたりします。
一緒に食事をしてきた、わたしの父にも食事をバランスよくとることがしっかりしみついてます。たまに子どもたちの昼食をお願いして出ると、たとえラーメンでも野菜たっぷり、卵とお肉の入った具だくさんラーメンをつくってくれているみたいです。

さわこさんのお子さんは、高校生と大学生になりましたね。食生活は変わりましたか？

さわこ
高校生や大学生になると家でご飯を食べる機会が減りましたが、外食などが続くと「野菜が足りない！」と自分で気づくようになってますね。
家では、朝ごはんに野菜たっぷりのスープを、お弁当にはエネルギーになる炭水化物をたっぷり入れるような工夫をしています。1日で栄養をとれないときは、2～3日で整えていければよいかなと思っています。

栄養バランスを考えるときのおすすめ

栄養バランスを考えるときのおすすめはありますか？

さわこ
最近のうちのお助けアイテムは、トマトジュースです。朝、全員トマトジュースを飲みます。夏は畑でつくった野菜がたくさんあるのでスムージもつくります。昼夜、外食が続いても朝、手軽に野菜をとっておくと安心です。
また夏には野菜のピクルスをつくっておくことが多いです。スープにも、お弁当にも、チャーハンにも使えるのでおすすめです。

さわこさんのおすすめレシピ「夏野菜のミックスピクルス」のレシピはこちら

さわこ
寒くなってきたら、ミネストローネですね。コンソメ味、トマト味、ミルク味、豆乳味、カレー粉を入れたバージョン、みそ味など、違う味に変えれば毎日でもOK。
我が家では、たまに堅くなったバケットを入れたり、ご飯を入れたり、昨日のギョーザ入れたりして、朝ごはんにしています。なんでもかんでも残り物を入れて、あっというまに具だくさんスープができちゃう。ただ二度と同じスープはできないですけど(笑)。
朝はとにかく一つのものにギュッとしてます。それがラク。残りものがないと困っちゃう。
時間のある時は、ストック野菜を用意します。ブロッコリーをゆでたり、ほうれんそうをゆでておき、色の濃い野菜がいつでも出せるようにしています。それがあると安心。
冷凍ではなくて冷蔵が忘れなくていいです。

朝から、ほうれんそうをゆでるのは面倒だけど、ゆでておけば、そこにツナ缶を開けて、しょうゆたらしてレンジでチンするだけで、ソテーがすぐできちゃう。その真ん中に卵を入れてチンすれば巣ごもり卵に。そのままパンにのせてもOK。朝、ちゃんと野菜が食べられてすごくいい。
切ってチンするだけ、ゆでるだけなのでかんたん。自分が楽するための工夫はなんでもします(笑)。
それがうまく回ってくると料理が楽しくなりますよ。