きょうの料理レシピ

さば缶と夏野菜のカレー

Name: さば缶と夏野菜のカレー
Total time: 20 min
Ingredients: ・ミディトマト 2コ; ・たまねぎ 1/2コ; ・ピーマン 1コ; ・なす 1コ; ・オクラ 4本; ・さばの水煮 1缶; ・にんにく 1かけ; ・しょうが 1かけ; ・カレー粉 大さじ1; ・ご飯 適量; ・塩; ・サラダ油; ・しょうゆ

抗酸化物質が豊富で、疲労回復に効果が期待できる夏野菜をふんだんに使ったカレー。たんぱく質源になるさば缶も加えて、栄養満点のカレーに。オクラの粘りがとろみになって、ご飯にもよくなじみます。

写真: 川上朋子

講師

エネルギー／680 kcal

＊1人分（ご飯のとうもろこしは計算外）

塩分／2.1 g

＊1人分（ご飯のとうもろこしは計算外）

調理時間／20分

材料

(2人分)

・ミディトマト 2コ（200g）: ＊完熟のものがよい。

・たまねぎ 1/2コ（100g）

・ピーマン 1コ（30g）

・なす 1コ（80g）

・オクラ 4本（40g）

・さばの水煮（缶詰） 1缶（190g）

・にんにく 1かけ

・しょうが 1かけ

・カレー粉大さじ1

・ご飯（温かいもの）適量

・塩

・サラダ油

・しょうゆ

つくり方

たまねぎは薄切りにする。ミディトマトとピーマンは3cm角に切る。なすは乱切りにする。オクラは塩少々をまぶしてもみ、洗ってうぶ毛を取ってから1cm幅に切る。にんにく、しょうがはすりおろす。

フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、たまねぎを入れてしんなりするまで炒める。

にんにく、しょうが、ミディトマト、カレー粉、塩1つまみを加えて炒める。

! ポイント

トマトの水分をとばすようにしながら炒め、カレー粉の香りも引き出す。

水カップ1/2、ピーマン、なす、さばを缶汁ごと加えてふたをし、弱めの中火で6分間ほど、なすがしんなりするまで蒸し煮にする。

! ポイント

蒸し煮にして野菜のうまみを凝縮させる。
3分間ほどたったら一度全体を混ぜ、焦げつかないようにする。

しょうゆ小さじ1、オクラを加え、オクラに火が通ったら塩適量で味を調え、器に盛ったご飯にかける。

! ポイント

オクラはサッと火を通し、鮮やかな色と食感のよさを残す。

全体備考

◆とうもろこしご飯にしても◆
とうもろこし1本を、塩少々を加えた湯で10分間ほどゆで、実を芯から外して温かいご飯に混ぜたとうもろこしご飯にするのもおすすめ。とうもろこしは糖質のほか食物繊維やビタミン類も豊富で、エネルギー補給におすすめの食材です。

◆これで栄養アシスト！◆
＜さば缶＞
骨まで食べられるのでたんぱく質源としてだけでなく、DHAやEPA、カルシウムなどの栄養を手軽にとれます。缶汁ごと使えばうまみも増します。

◆メモ◆
暑い時季はどうしても食欲が落ちてしまいがち。疲労回復をしながら効率よく栄養をとることが大切です。夏野菜を毎日の食事にとり入れながら、香りや酸味、うまみを上手に使って食欲が増す工夫をするとよいでしょう。トレーニングの合間にとる食事は、消化がよいことも重要です。カレールーを使ったものより胃に負担がかかりにくいこのカレーは、練習と練習の合間の食事にもおすすめです。

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