きょうの料理レシピ

具だくさん玄米リゾット

Name: 具だくさん玄米リゾット
Total time: 15 min
Ingredients: ・玄米ご飯 2パック; ・ミックスビーンズ 1缶; ・ツナの水煮 1缶; ・マッシュルームの水煮 （正味）50g; ・野菜ジュース カップ2; ・水 カップ3/4; ・オリーブ油 小さじ1; ・顆粒（かりゅう）スープの素（もと） 小さじ1～2; ・おろしにんにく 小さじ1/2; ・粉チーズ 大さじ1+1/3; ・パセリ 適宜

複数のローリングストックをまとめて使いきれる、具だくさんのリゾット。玄米ご飯の風味と食感がよく、満足度が高い一品。ランチや夜食にも！

写真: 下村亮人

講師

エネルギー／278 kcal

＊1人分

調理時間／15分

材料

(2～3人分)

・玄米ご飯（レトルトパック） 2パック（300g）

・ミックスビーンズ（缶詰/ドライパック/食塩不使用） 1缶（110g）

・ツナの水煮（缶詰） 1缶（70g）

・マッシュルームの水煮（レトルトパック/薄切り）（正味）50g

【A】

・野菜ジュース（食塩不使用）カップ2

・水カップ3/4

・オリーブ油小さじ1

・顆粒（かりゅう）スープの素（もと）（洋風）小さじ1～2: ＊分量は味をみて調整。

・おろしにんにく（チューブタイプ）小さじ1/2

・粉チーズ大さじ1+1/3

・パセリ（生または乾/みじん切り）適宜

つくり方

鍋に【A】を入れて中火にかけ、沸騰したら玄米ご飯を温めずに加え、5分間ほど煮る。

! ポイント

玄米ご飯は温めずに加えるとベチャッとなりにくい。混ぜる間もご飯の粒をなるべくつぶさないように。

ミックスビーンズ、ツナの水煮は缶汁ごと、マッシュルームの水煮は缶汁を軽くきって加える。汁けをとばすように、時々混ぜながら2～3分間煮る。器に盛り、粉チーズをふり、好みでパセリを散らす。

全体備考

◎塩分0.8～1.2g（1人分）

◆”減塩”ストック素材◆
《レトルト玄米ご飯》
食塩不使用のレトルトご飯はもちろんよいが、玄米ご飯は災害時に重要なビタミンB群が豊富で、さらにおすすめ。

《魚介類の水煮缶》
さば缶、ツナ缶など、魚介類の缶詰はたんぱく源に。みそ味やしょうゆ味ではなく、水煮を選ぶと減塩に。

《食塩不使用の豆類の缶詰》
ミックスビーンズ、大豆などの豆類はたんぱく質のほか、食物繊維も豊富。

《食塩不使用の野菜ジュース》
野菜ジュースやトマトジュースはビタミンCなどの補給に便利。食塩不使用を選んで。

《その他》
無調整豆乳、マッシュルーム・トマトの水煮・ミックスフルーツの缶詰やレトルトパック、切り干し大根のような乾物もあると安心。また、保存しやすい乳製品としてスキムミルクも◎。