2019/05/28

【からだのための”食材ファイル”】季節の人気食材 vol.14 アボカド PR

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今回は アボカド です。

クリーミーな味わいで栄養満点

　なめらかで濃厚な味わいのアボカド。果肉に脂肪分が多いため、森のバターと呼ばれています。
　脂質の大半が、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化や脳梗塞の予防効果があるといわれています。抗酸化力が高いビタミンEが多く、その含有量は果物の中では群を抜いています。ビタミンやミネラルが多いのも特徴で、ストレスへの抵抗力をつけるパントテン酸や、肌や粘膜を強化するビタミンB2のほか、造血作用がある葉酸、血圧を下げるカリウム、コレステロールや脂質の吸収を抑制する食物繊維も豊富です。
　栄養価が高いアボカドですが、カロリーも高め。食べ過ぎにはご注意を。切ってから時間が経つと、果肉の色が茶色く変わってしまうので、レモン汁をかけて色止めをしましょう。

アボカド基本情報

英名　Avocado
和名・別名　鰐梨
エネルギー（100g中）　187kcal
糖質量（100g中）　0.9g

1個あたり：200g
正味：140g／262kcal

食品成分表（可食部100gあたり）

たんぱく質……2.5g
脂質……18.7g
炭水化物……6.2g
無機質
　カルシウム……9mg
　鉄……0.7mg
ビタミン
　A　β-カロテン当量……75μg
　B1……0.10mg
　B2……0.21mg
　C……15mg

薬膳の考え方から見た食品特性

五味…甘・酸
五性…涼
帰経…肝・脾

保存法とおいしさの見分け方

保存法

熟したものはポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室へ。

おいしさの見分け方

ヘタの周りをチェックし、皮と実の間にすき間があったり、上から触ってみて果肉がやわらかすぎるものは熟しすぎている

アボカド豆知識

α-リノレン酸とリノール酸を含む

α-リノレン酸はDHAやEPAと同じオメガ3不飽和脂肪酸で、抗アレルギーや抗がん、高血圧予防効果があるといわれ、初期の心臓血管系疾患の予防効果も示唆されている。リノール酸はオメガ6の不飽和脂肪酸で、血中コレステロール値や中性脂肪値を低下させる作用があるが、摂りすぎるとアレルギー症状を発症することも。

ビタミンCと一緒に摂ろう

アボカドはビタミンEの補給源。ビタミンCが多い食材と合わせると相乗効果でより一層抗酸化作用が高まる。果肉の変色防止を兼ねてレモン汁をかけるのはとても有効。さらに、ビタミンCが多いブロッコリーやじゃがいもなどと一緒にサラダにし、オイルドレッシングをかけることで、脂溶性のビタミンEが吸収されやすくなる。

栄養ワンポイント

パントテン酸

別名「抗ストレスビタミン」
ビタミンB群のひとつ。たんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに換えるとともに、ストレスを解消させ、代謝をアップさせる働きがあります。また、動脈硬化予防や、美肌効果も知られています。いろいろな食品に含まれていますが、水溶性で熱に弱いので、生食できるものはできるだけそのままいただきましょう。