きょうの料理ビギナーズレシピ 2009/09/07(月)

快速定食&特急弁当ささ身と野菜のカレー炒め弁当

冷めてもおいしい、スパイシーなおかずが主役です。野菜もたっぷりで、栄養バランス満点のお弁当。

ささ身と野菜のカレー炒め弁当

撮影: 榎本 修

エネルギー /550 kcal

*1人分

調理時間 /15分* ( 5工程 )

*冷ます時間は除く。

材料

(1人分)

【ささ身と野菜のカレー炒め】
・鶏ささ身 2本(80g)
・たまねぎ 1/4コ(60g)
・赤ピーマン 1/2コ(20g)
・塩 適量
・こしょう 適量
・サラダ油 大さじ1/2
・カレー粉 大さじ1/4
【なすのナムル風】
・なす 1コ(80g)
・白ごま 小さじ1/2
・塩 一つまみ
・ごま油 大さじ1/2
【調味料】
・しょうゆ 小さじ1弱
・塩 少々
・こしょう 少々
【ご飯】
・ご飯 (温かいもの) 150~200g
・煮豆 (市販) 15g

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

【ご飯】、【なすのナムル風】の下ごしらえをする
1

弁当箱にご飯を詰めて冷ます。なすはヘタを切り落とし、縦半分に切って横に3~4mm幅に切り、半月切りにする。ボウルになすを入れ、塩をふってもみ、約5分間おく。しんなりとしたら、サッと水で洗って水けを絞る。

【ささ身と野菜のカレー炒め】の下ごしらえをする
2

たまねぎは横に1~1.5cm幅に切る。赤ピーマンはヘタ、ワタと種を取り除き、横に1~1.5cm幅に切る。ささ身は、あれば筋を取り除き、長さを半分に切って両面に塩・こしょう各少々をふる。

【ささ身と野菜のカレー炒め】をつくる
3

フライパンにサラダ油を中火で熱し、ささ身を入れて2~3分間焼き、裏返してフライパンの端に寄せる。あいたところに、たまねぎ、赤ピーマンを入れて炒める。ささ身の両面に薄い焼き色がつき、野菜がしんなりとしたら、野菜に塩・こしょう各少々をふり、カレー粉を全体にふり入れて混ぜる。カレー粉が全体になじんだら、取り出して冷ます。

! ポイント

カレー粉を加えたら、ダマにならないように、香りがたつまで炒めて。

【なすのナムル風】をつくる
4

3のフライパンをペーパータオルでふいて、ごま油を中火で熱し、なすを入れて炒める。全体に油が回ったら、【調味料】の材料、ごまを順に加えて混ぜ、取り出して冷ます。

! ポイント

フライパンに【調味料】を加えて味つけをすれば、後片づけもらくちん。

詰める
5

1の弁当箱に34を詰め、ご飯に煮豆を添える。

このレシピをつくった人

高城 順子さん

和・洋・中の料理に精通し、本格的な味をシンプルな調理法で、誰にでも再現できるレシピを提案している。栄養学に基づいた家庭のご飯に合うおかずと親しみやすい語り口が人気。「きょうの料理ビギナーズ」の監修も務める。

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