きょうの料理レシピ 2009/10/12(月)

秋の“反省ごはん”でダイエット 里芋と秋ざけの炊き込みご飯

低カロリーな具で食べごたえアップの炊き込みご飯。ひじきで少なめご飯を増量。

里芋と秋ざけの炊き込みご飯

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /154 kcal

*1ぜん分130g

塩分 /1.00 g

*1ぜん分130g

調理時間 /15分 ( 5工程 )

*米の浸水時間、炊飯時間は除く。

材料

(8~9人分)

(つくりやすい分量)

・米 2合
・里芋 3コ
・生ざけ (切り身) 2切れ
*さけは甘口の塩ざけを使ってもよい。その場合、下味の塩は不要。
・芽ひじき (乾) 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・酒 大さじ1
・塩 少々
・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

米は洗ってざるに上げ、30分間くらいおく。

2

生ざけは塩小さじ1/2と酒大さじ1をふって10分間おき、水けをよくふく。

3

里芋は皮をむいていちょう形に切り、塩少々をふってぬめりを取り、水で洗う。芽ひじきはサッと洗う。

4

炊飯器の内釜に米を入れ、水540ml(3合分)を注ぎ、うす口しょうゆ大さじ1+1/2を加えてサッと混ぜる。里芋、芽ひじきを加え、さけをのせて炊く。

! ポイント

さけはまるごと加えてOK。炊くとひじきが戻ってさらにカサが増え、風味もよくなる。

5

炊き上がったら、さけを取り出して皮と骨を除いて身をほぐし、炊飯器に戻して混ぜ合わせる。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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