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きょうの料理レシピ

ハンバーグ

【脂質・塩分・カロリーオフ!】赤身肉+えのきだけでカロリーを大幅ダウン!えのきだけは食感も粘りもひき肉そっくり。

ハンバーグ

写真: 松島 均

材料

(2人分)

【肉ダネ】
・牛ひき肉 (赤身) 120g
・えのきだけ 1袋(100g)
・溶き卵 1/2コ分
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
【A】
・生パン粉 10g
・水 大さじ2
【ソース】
・トマトケチャップ 大さじ2
・赤ワイン 大さじ2
・水 大さじ2
・グリーンアスパラガス 4~6本
・サラダ油

つくり方

1

アスパラガスは下半分の皮をむき、熱湯でゆでる。ざるに上げて湯をきり、6~7cm長さに切る。

2

えのきだけは先端のほうから細かく刻み、最後に根元を落とす。ひき肉と混ぜやすいように、よくほぐしておく。【A】の生パン粉に水をふり、しとらせる。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 赤身のひき肉にきのこを加えて〉
タネには赤身の牛ひき肉を。量は2人分でたったの120g。ほぼ同量(100g)のえのきだけを加えます。

3

【肉ダネ】の材料をボウルに合わせ、粘りが出るまで手でよく練り混ぜる。2等分にしてまとめ、両手のひらに打ちつけるようにして軽く空気を抜き、楕(だ)円形に丸めて中央をくぼませる。

4

フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、3を並べ、下側の面にこんがりと焼き色をつける。上下を返してふたをし、弱めの中火で5~6分間蒸し焼きにする。ふっくらとして中心まで火が通ったら、器に盛る。

! ポイント

〈★OFFポイント-2 油はフライパンになじませる程度〉
フッ素樹脂加工のフライパンなら、大さじ1/2の油で十分。目分量ではなく、必ずきちんと計量して。

5

あいたフライパンに【ソース】の材料を入れ、底をこそげて混ぜながら煮立たせる。とろみがついたら4にかけ、1を添える。

! ポイント

〈★OFFポイント-3 ソースは赤ワインとケチャップで〉
トマトケチャップは比較的塩分量が少なく、うまみの多い調味料。赤ワイン、水とともに加え、肉汁と混ぜておいしいソースに。

全体備考

E242kcal 塩分1.4g 脂質12.3g
(脂質65%OFF 塩分60%OFF カロリー55%OFF)

きょうの料理レシピ
2011/05/30 味・量もそのままで 脂肪・塩分・カロリーオフ!

このレシピをつくった人

河野 雅子

河野 雅子さん

大学で食物学を専攻後、料理研究家になる。4人家族の食事づくりを生かした、家庭的でつくりやすい料理のおいしさに定評がある。

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