チンジャオロースー
撮影：松島 均
- 講師：今泉 久美
- 放送日：2011年05月31日（火）
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| 203kcal | 20分 |
(2人分)
・牛もも肉（赤身／厚さ約5mmのもの） 120g
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【A】
・塩・こしょう 各少々
・酒・水・かたくり粉・サラダ油 各小さじ1
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・ピーマン 4〜5コ（正味120g）
・ゆでたけのこ 50g
・ねぎ 10cm（25g）
・にんにく（みじん切り） （小）1/2かけ分
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【B】
・オイスターソース・酒 各大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・砂糖・酢 各小さじ1/2
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（サラダ油・黒こしょう<粗びき>）
※E203kcal 塩分1.3g 脂質10.7g
（脂質60％OFF 塩分45％OFF カロリー50％OFF)
なし
1. 牛肉は5mm幅の細切りにし、【A】を順にからめて下味をつける。（サラダ油は最後にまぶしたほうがよい。）
2. ピーマンはヘタと種を取って細切りにし、ゆでたけのこはピーマンと同じぐらいの太さに切る。ねぎは5cm長さのせん切りにする。
3. 【B】は混ぜ合わせておく。
〈★OFFポイント-1 酢を隠し味にし、うす味でもうまみ十分に〉
合わせ調味料は、オイスターソースやしょうゆを少なめにして塩分を控えめに。その分、コクやうまみになる酢を加えてうす味をカバー。
4. 野菜をゆでる。フライパンに水適量とゆでたけのこを入れて火にかけ、完全に煮立ったらピーマンを加えてサッと混ぜ、30秒〜1分間ゆでる。ざるに上げ、湯をきる。
〈★OFFポイント-2 ゆでてから炒めて脂質をグンとカット〉
野菜は軽くゆでておくと、わずかな油で短時間で炒められ、脂質が低減。フライパンでゆでれば手軽で、生のまま炒めるより、火の通りも均一になる。
5. フライパンの水けを拭き、サラダ油小さじ1とにんにくを入れて中火にかける。香りがたったら1の牛肉を入れて炒め、色が変わったら、ねぎ、4を入れ、3を加えて手早く炒める。器に盛り、黒こしょう適量をふる。
〈★OFFポイント-3 黒こしょうをピリッときかせて満足味！〉
仕上げに粗びきの黒こしょうをふれば、油分や塩分を控えたとは思えない、しっかり味の炒め物が完成。
