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きょうの料理レシピ

大根そば

豆乳ベースの温かいつゆのつけそばです。高たんぱく低脂質のさけの水煮缶など、具だくさんで栄養満点。かさ増しの大根の食感で、そばが少なくても食べごたえが出ます。

大根そば

写真: 福尾 美雪

エネルギー /488 kcal

*1人分

塩分 /3.8 g

*1人分

調理時間 /15分

材料

(2人分)

・そば (乾) 150g
・さけの水煮 (缶詰) 1缶(180g)
・大根 (20cm長さに切ったもの) 150g
・えのきだけ 1袋(100g)
・まいたけ 1パック(80~100g)
・小松菜 1/2ワ(100g)
【A】
・水 カップ1+1/4
・めんつゆ (3倍濃縮タイプ) 大さじ4
【B】
・無調整豆乳 カップ1
・しょうが (すりおろす) 小さじ1

つくり方

1

大根はスライサーで長めのせん切りにする。えのきだけは長さを半分に切り、ほぐす。まいたけは食べやすい大きさに裂く。小松菜は3cm長さに切る。

2

鍋に【A】を入れ、さけの水煮を缶汁ごと加えて少しほぐし、中火にかける。煮立ったら1のきのこを加え、再び煮立ったら小松菜を加えて30秒間煮る。【B】を加え、煮立つ直前で火を止める。

3

そばは袋の表示どおりにゆでて洗い、水けをきる。1の大根と混ぜ、器に盛る。2を別の器に盛って添える。

! ポイント

そばと大根が一体化するように、均一に混ぜる。

全体備考

たんぱく質:35.6g 脂質:10.3g

◆おいしくゆるやせ!の極意3か条◆
1.高たんぱく質の食事で筋肉を増やす!
 年をとるとやせにくくなる理由の一つは、筋肉が減少して代謝が低下するから。高たんぱく質の食事で、筋肉を増やしましょう。
2.低脂質食材の欠点をカバーして満足感を出す!
 低脂質の食材が満足感を得にくいとされる要因「堅い・パサつく・淡泊」をカバーして、料理をワンランクアップ。
3.目標値の範囲で、ゆるく長く続ける!
 1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1~1.5倍をグラムに置きかえて。体重が60kgなら、たんぱく質摂取量は60~90g。

きょうの料理レシピ
2022/02/08 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく&低脂質

このレシピをつくった人

重信 初江

重信 初江さん

昔ながらの家庭料理から今どきのレシピまで守備範囲が広く、そのつくりやすさとおいしさが評判。

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