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健康キッチン

きょうの料理レシピ

彩り冷やし鉢

しっかりと煮汁を含んだ野菜がしみじみおいしい。きりりと冷やして、おろした青柚(あおゆ)の皮をひとふりすれば上品なごちそうです。

彩り冷やし鉢

写真: 工藤 雅夫

エネルギー/63.9 kcal

*1人分

食塩相当量2.3 g

*1人分

調理時間/25分

*焼き干しを水だしにする時間、冷蔵庫で冷やす時間は除く。

エネルギーオフレシピ
おすすめ度 3
エネルギー
63.9kcal
3
食物繊維を含む食材
ごぼう,かぼちゃ,こんにゃく
3
脂質
0.1g
3
美肌レシピ
おすすめ度 2
ビタミンCを含む食材
かぼちゃ,さやいんげん,にんじん
3
ビタミンAを含む食材
にんじん,かぼちゃ
3
ビタミンEを含む食材
かぼちゃ,ごぼう,にんじん
3
ビタミンB2を含む食材
さやいんげん,かぼちゃ,にんじん
1
良質のたんぱく質を含む食材
0

材料

(4人分)

・かぼちゃ 120g
・にんじん 100g
・ごぼう 100g
・さやいんげん 100g
・こんにゃく 120g
・焼き干し 4匹
*いわしなどを焼いて干したもの。焼くことでうまみが凝縮され、濃いだしがとれる。なければ煮干し20本で代用。
【A】
・酒 大さじ2
・うす口しょうゆ 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・青柚子(ゆず)の皮 適量
・酒 小さじ1
・酢
・塩 少々

つくり方

1

鍋に焼き干しと水カップ3を入れ、酒を加える。淡いこはく色になるまで4~5時間おく。 

2

かぼちゃは種とワタを取り、3cm厚さ、4cm長さに切る。皮をところどころそぎ、面取りをする。にんじんは1cm厚さの輪切りにして皮をむき、水にさらす。ごぼうは皮をたわしでこすり洗いし、4cm長さに切って酢水に放す。

3

こんにゃくは熱湯で5分間ゆでて水にとる。1cm厚さの短冊形に切り、中央に切り目を入れる。切り目に片方の端をくぐらせ、手綱こんにゃくにする。

4

さやいんげんは塩を入れた熱湯で2分間ゆでて氷水にとる。両端を切り落とし、4cm長さに切る。

5

1の鍋に水けをきったにんじんとごぼう、こんにゃくを入れ、【A】を加えて強火にかける。煮立ったら中火で7分間煮る。かぼちゃを加え、さらに10分間煮る。

6

4のいんげんを加えてサッと煮る。火を止めて、鍋底を氷水に当てて急激に冷やす。器に盛り、冷蔵庫でよく冷やす。青柚子の皮をすりおろして散らす。

! ポイント

一気に冷やすことで余熱で火が通ることを防ぎ、色止めにもなる。

このレシピにある機能性成分を含む食材

■【骨】に良いとされる食材
かぼちゃ[β-カロテン]、にんじん[β-カロテン]
■【脳】に良いとされる食材
かぼちゃ[ルテイン][ゼアキサンチン]

きょうの料理レシピ
2018/07/09 ばぁばの四季

このレシピをつくった人

鈴木 登紀子

鈴木 登紀子 さん

(1924~2020)青森県生まれ。都内で料理教室を主宰。本格懐石から毎日の惣菜まで、味わい深く凛とした盛りつけの和食を伝える第一人者。テレビのバラエティー番組でも活躍。

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