きょうの料理レシピ 2009/04/15(水)

“反省ごはん”でダイエットたまねぎたっぷり親子丼

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ご飯をひかえめにして、甘くておいしいたまねぎをたっぷり使った、ヘルシーな親子丼です。鶏肉の皮を除き、カロリーをグッと抑えるのもポイントです。

たまねぎたっぷり親子丼

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /445 kcal

*1人分

塩分 /2.20 g

*1人分

調理時間 /15分 ( 4工程 )

材料

(2人分)

・鶏むね肉 (皮なし) 100g
・たまねぎ (大) 1/2コ
・生しいたけ 2枚
・卵 2コ
・だし カップ1+1/2
【A】
・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2
・みりん 大さじ1+1/2
・ご飯 300g
・みつば 適量
・酒 小さじ2
・かたくり粉 大さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏肉は一口大のそぎ切りにし、酒小さじ2をふってなじませる。たまねぎは1.5~2cm角に切る。生しいたけは石づきを取ってそぎ切りにする。卵は割りほぐす。

! ポイント

たまねぎは薄切りにせず、大きめに切ったほうが加熱してもかさが減らず、かみごたえも出て満足感が高まる。

2

鍋にだしを入れて煮立たせ、たまねぎ、生しいたけを加える。再び煮立ったら、弱火にしてふたをし、たまねぎが柔らかくなるまで煮る。

3

【A】を加え、煮立ったら、1の鶏肉にかたくり粉をまぶして少しずつ加える。肉の周囲が透き通ったら、溶き卵を回し入れ、ふたをして20~30秒間蒸らして半熟に仕上げる。

! ポイント

鶏むね肉は煮る前にかたくり粉をまぶして。粉にコートされて水分やうまみが閉じ込められ、皮を除いてもパサつかず、おいしく食べられる。

4

器にご飯を盛って3をのせ、みつばを食べやすく切ってのせる。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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