きょうの料理レシピ 2009/01/12(月)

節約上手!今年は手づくり弁当派五目混ぜご飯弁当

ちりめんじゃこのうまみと大豆の食感が絶妙なカロリーダウン弁当です。

五目混ぜご飯弁当

撮影: 青山 紀子

エネルギー /465 kcal

*全量

調理時間 /30分* ( 8工程 )

*合わせて30分。

材料

(1人分)

【五目混ぜご飯】*E420cal T15分
・大豆 (乾) 大さじ1+1/2(15g)
・にんじん 1/10本(10g)
・糸こんにゃく (白) 25g
・カットわかめ (乾) 小さじ1
・ちりめんじゃこ 大さじ1
・ご飯 茶わん1+1/2杯分(200g)
・しょうゆ
【ブロッコリーちょいマヨ】*E25cal T5分
・ブロッコリー 3房(30g)
・マヨネーズ
・しょうゆ
【かぶのレモン風味】*E20cal T10分
・かぶ 1コ
・レモン汁 大さじ1/2~1
・かぶの葉 少々
・白ごま 少々
・塩
・うす口しょうゆ

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

五目混ぜご飯
1

にんじんは短冊形に切り、糸こんにゃくは細かく切る。カットわかめは2分間ほど水で戻し、水けをきる。

2

フライパンを中火にかけ、大豆をからいりする。焼き目がついたら、1とちりめんじゃこ、水カップ2/3、しょうゆ小さじ1を加え、強火にしてさらにいり煮にする。

3

汁けがなくなったら火を止めて、ご飯と混ぜる。

! ポイント

炊き込みご飯ではなく、混ぜご飯にすることが早くできるポイント。

ブロッコリー ちょいマヨ
4

ブロッコリーはよく洗い、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)に1~2分間かける。

5

マヨネーズ小さじ1/2をしょうゆ少々と合わせて、ブロッコリーとあえる。

かぶのレモン風味
6

かぶはよく洗い、皮をむかずに繊維に沿って薄切りにする。かぶの葉はみじん切りにする。

7

ボウルに6のかぶを入れ、塩一つまみをふって、2~3分間おく。

8

かぶがしんなりとしたら、よく水けを絞り、レモン汁、うす口しょうゆ小さじ1/4とあえる。かぶの葉と白ごまを散らす。

このレシピをつくった人

堀 知佐子さん

料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。

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