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きょうの料理レシピ

あぶりまぐろのネバネバ丼

主菜に迷ったときは、まぐろを選べば間違いありません!ネバネバ食材の食物繊維は腸内環境を改善します。

あぶりまぐろのネバネバ丼

写真: 福尾 美雪

エネルギー /435 kcal

*1人分

塩分 /2.3 g

*1人分

調理時間 /15分

材料

(2人分)

・まぐろ (赤身/刺身用/さく) 150g
・ひき割り納豆 1パック(40g)
・野沢菜漬け (市販/みじん切り) 40g
・長芋 (すりおろす) 30g
・白ごま 大さじ1
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1
・もち麦ご飯(またはご飯) (温かいもの) 300g
*全体備考参照
・刻みのり 適量
・しょうゆ

つくり方

1

まぐろはしょうゆ大さじ1をふって10分間ほどおく。フライパンを中火で熱し、表面を30秒間ずつ焼いて取り出し、1.5~2cm厚さに切る。

! ポイント

まぐろやかつおの赤身は高たんぱく・低脂質の優秀素材。そのまま食べてもよいが、表面をサッと焼きつけるとごちそう感アップ!

2

ボウルに納豆、野沢菜、長芋、白ごま、しょうゆ小さじ1、豆板醤を混ぜ合わせる。

3

器にもち麦ご飯を盛り、1のまぐろ、2、刻みのりをのせる。

全体備考

たんぱく質:29.4g 脂質:6.1g

※もち麦ご飯・・・普通に水加減した米180ml(1合)に、もち麦50g、水カップ1/2を加えて混ぜ、普通に炊く(つくりやすい分量)。

きょうの料理レシピ
2022/02/08 ゆるやせトリオのおいしい高たんぱく&低脂質

このレシピをつくった人

しらい のりこさん

ご飯のおいしさを世に広めるべく、夫とのユニット「ごはん同盟」としても活動中。ご飯物はもちろん、ご飯とよく合うおかずにも定評あり!

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